Біль у м’язах наступного дня після тренування багато хто сприймає як доказ ефективного заняття. Особливо якщо людина лише починає займатися спортом або повертається до фізичної активності після тривалої перерви. Проте не всі больові відчуття є нормальними, а деякі можуть свідчити про перевантаження чи травму.
Як відрізнити звичайну крепатуру від небезпечних симптомів, чому однакові вправи по-різному впливають на людей та коли варто звернутися до лікаря, редакції сайту 1plus1 розповіла тренерка з пілатесу та фахівчиня з жіночого здоров’я Сюзанна Ревть-Іванів.
Експерт: Сюзанна Ревть-Іванів — тренерка з пілатесу та фахівчиня з жіночого здоров’я. Понад 10 років працює у сфері фізичної реабілітації та рухової активності, спеціалізується на роботі з вагітними жінками, відновленні після пологів і зміцненні м’язів тазового дна. У своїй роботі поєднує сучасні методики пілатесу з індивідуальним підходом до кожної клієнтки, допомагаючи жінкам підтримувати здоров’я та комфортне самопочуття на різних етапах життя.
За словами фахівчині, після занять пілатесом цілком природно відчувати помірний дискомфорт у м’язах, легку скутість або втому. Особливо це стосується людей, які раніше не тренувалися або виконували незвичні для себе вправи.
«Коли ви прокидаєтеся наступного дня після пілатесу, нормальними вважаються помірний біль у м’язах, легке відчуття натягнутості або приємна втома. Ви можете відчувати глибокі м’язи преса, сідниць чи спини, так звані м’язи кора, про існування яких раніше навіть не здогадувалися. Такий дискомфорт зазвичай помітніший під час руху або напруження м’язів. Полегшити його можуть легка рухова активність, тепла ванна або м’які вправи на розтягування», — пояснює Сюзанна.
Звичайна крепатура найчастіше з’являється через 12–24 години після незвичного навантаження, може посилюватися протягом наступної доби та поступово минає за кілька днів. Проте важливо звертати увагу не лише на тривалість болю, а й на його характер.
Гострий, стріляючий або пульсуючий біль, виражений набряк, почервоніння чи значне обмеження рухів не варто списувати на звичайну реакцію м’язів після тренування.
«Якщо біль різкий, виникає навіть у повному спокої або супроводжується набряком, це вже привід насторожитися. Важливо зрозуміти, де саме виникає дискомфорт: у м’язі, суглобі чи зв’язках. Також потрібно звернути увагу, чи віддає біль в інші частини тіла, наприклад із попереку в ногу, чи є оніміння, поколювання або відчуття нестабільності суглоба», — зазначає тренерка.
За словами експертки, якщо біль заважає спиратися на кінцівку, виконувати звичайні побутові рухи, супроводжується вираженим набряком, деформацією, втратою чутливості або підвищенням температури тіла, необхідно звернутися по медичну допомогу. Якщо біль не зменшується протягом 48–72 годин або посилюється, також варто проконсультуватися з лікарем.
Окремо Сюзанна застерігає від спроб продовжувати тренування через сильний біль.
«Не варто приймати знеболювальні препарати лише для того, щоб дотренуватися до кінця. Так можна замаскувати важливі сигнали організму й погіршити можливу травму. Також не рекомендую інтенсивно розтягувати або масажувати місце гострого болю, адже якщо йдеться про пошкодження м’язових волокон чи зв’язок, такі дії можуть лише погіршити ситуацію», — пояснює фахівчиня.
Водночас реакція організму на фізичне навантаження завжди індивідуальна. Навіть після однакового тренування одна людина може почуватися енергійною, тоді як інша відчуватиме значну втому.
На це впливають рівень фізичної підготовки, якість сну, стрес, харчування, питний режим та загальний стан організму.
«Одна й та сама програма для однієї людини буде комфортним навантаженням, а для іншої може виявитися надто складною. Величезне значення має не лише спортивний досвід, а й якість нейром’язового зв’язку та пропріоцепція, тобто здатність нервової системи відчувати положення тіла у просторі. Іноді людина без великого спортивного досвіду може виконувати рухи точніше, ніж той, хто тренується роками, але має закріплені неправильні рухові звички», — розповідає Сюзанна.
Ще один поширений міф полягає в тому, що відсутність крепатури нібито свідчить про недостатньо ефективне тренування. Насправді біль у м’язах і фізичний прогрес не є тотожними поняттями.
Після незвичного навантаження в м’язах можуть виникати мікроскопічні пошкодження та запальні реакції, які пов’язані з відчуттям болю. Проте з часом організм адаптується до вправ, і дискомфорт може зменшуватися.
«Міф про те, що сильна крепатура є єдиним показником якісного тренування, один із найстійкіших. Багато хто вважає, що страждати наступного дня — це добре. Але біль і реальний прогрес фізично не тотожні. Коли тіло звикає до навантажень, воно стає сильнішим і перестає реагувати таким сильним дискомфортом. Відсутність болю наступного ранку може свідчити про успішну адаптацію організму, а не про марність занять», — наголошує тренерка.
За її словами, ефективність фізичної активності варто оцінювати за розвитком сили, витривалості, координації та кращим контролем над тілом. Постійне прагнення тренуватися до сильного болю може призводити до надмірного навантаження та недостатнього відновлення.
Важливу роль у запобіганні перевантаженню відіграє тренер, який повинен помічати зміни в техніці та самопочутті людини ще під час заняття.
«Досвідчений тренер бачить, коли навантаження стає завеликим. Людина починає втрачати правильну техніку, компенсувати рух іншими м’язами або перестає контролювати положення тулуба. Також можуть з’являтися неконтрольоване тремтіння кінцівок, затримка дихання, надмірне збліднення чи почервоніння обличчя. Ще один сигнал — уповільнення реакції, коли людині складно виконувати прості команди, вона втрачає координацію або виглядає виснаженою», — пояснює Сюзанна.
У таких випадках важливо своєчасно зменшити інтенсивність або припинити вправу, а за появи тривожних симптомів звернутися по медичну допомогу.
Тренерка наголошує, що головною метою фізичної активності має бути поступове зміцнення організму, а не постійне подолання болю.
«Справжня ефективність вимірюється зростанням сили, витривалості та кращим контролем над тілом. Біль — це можливий побічний ефект незвичного навантаження, а зовсім не головна мета тренування. Важливо навчитися розрізняти звичайну втому та сигнали, які свідчать про те, що організму потрібен відпочинок або допомога», — підсумовує Сюзанна.