Диета, которая делает мозг моложе на 7 лет: как питаться, чтобы сохранить ясность ума и память

С возрастом все больше людей начинают беспокоиться о ясности ума и памяти. И не зря — по данным Nature Medicine, к 2060 году число американцев с деменцией может удвоиться. Но есть и хорошие новости: наука все активнее подтверждает, что питание способно существенно повлиять на здоровье мозга, пишет National Geographic.

Недавние исследования ученых показали, что MIND-диета, которой все чаще говорят нейробиологи, способна сделать мозг моложе на 7 лет. Что это за диета и как она влияет на состояние мозга – читайте в этом материале.

Что такое диета MIND

Диета MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) была разработана в 2015 году учеными из Чикаго. Она объединила лучшие черты средиземноморской и DASH-диеты — с акцентом на продукты, которые помогают замедлить когнитивное старение.

Основной принцип прост: больше зеленых листовых овощей, ягод, орехов, цельных зерен, бобовых, рыбы и оливкового масла и меньше насыщенных жиров, переработанных продуктов, сладкого и фастфуда.

Исследования показывают: у людей, строго следующих этой диете, мозг «стареет» медленнее — на 7,5 лет по сравнению с теми, кто не уделяет должного внимания продуктам, которые потребляет. Более того, MIND-диета связана со снижением риска болезни Альцгеймера даже у тех, кто придерживался ее умеренно.

Даже если начать MIND-диету после 50 лет, можно увидеть эффект. Согласно данным, представленным на ежегодной конференции Американского общества питания, у тех, кто придерживался диеты хотя бы 10 лет, риск деменции был на 25% ниже.

Интересно, что улучшения замечают и молодые люди. У женщин с ожирением в среднем возрасте уже через три месяца соблюдения диеты улучшалась краткосрочная и вербальная память. А у детей от 7 до 13 лет, рацион которых напоминал MIND-диету, был значительно меньший риск СДВГ.

MIND-диета: что есть — и чего избегать

Интересно, что при диете MIND допустимы разнообразные продукты — это не строгая система с подсчетом калорий, а скорее образ мышления. Здесь нет жестких запретов, но есть четкие приоритеты. Более того, ученые даже не исключают бокал вина — в умеренном количестве.

В частности, исследователи рекомендуют включать в рацион:

• Рыбу и птицу — как минимум дважды в неделю. Особенно полезна жирная морская рыба, богатая омега-3, которая защищает нейроны от воспалений;
• Орехи — источник полезных жиров и витаминов группы B, важных для памяти и концентрации;
• Ягоды всех видов — особенно черника, малина, клубника. Они богаты антиоксидантами, которые защищают мозг от преждевременного старения;
• Темно-зеленые листовые овощи — такие как шпинат, руккола, капуста кейл, швейцарский мангольд. Желательно есть их не реже 5 раз в неделю;
• Овощи ярких цветов — брокколи, морковь, болгарский перец, брюссельская капуста. Чем ярче цвет, тем больше в них фитонутриентов;
• Цельнозерновые продукты — бурый рис, киноа, овес, перловка, цельнозерновой хлеб;
• Бобовые — фасоль, нут, чечевица, которые обеспечивают устойчивый уровень энергии и снижают уровень «плохого» холестерина;
• Оливковое масло первого отжима — основа рациона, богатая антиоксидантами и противовоспалительными соединениями.

А вот что MIND-диета советует избегать или ограничить:

• Красное мясо и колбасы — максимум один-два раза в неделю, и только в качественном виде;
• Масло, маргарин, животные жиры — они содержат насыщенные жиры, способствующие воспалительным процессам;
• Сыр с высоким содержанием жира — его лучше заменить на растительные источники кальция;
• Сладости, выпечка, кондитерские изделия — особенно промышленного производства;
• Жареная пища и фастфуд — регулярное употребление таких продуктов напрямую связано с ухудшением памяти;
• Продукты с высоким содержанием трансжиров и добавленного сахара — они не только вредят сосудам, но и негативно влияют на когнитивные функции.

В основе MIND-диеты — снижение воспаления и окислительного стресса в организме. Эти два фактора напрямую связаны с ухудшением работы мозга и гибелью нейронов. Так, флавоноиды из зелени и ягод — мощные антиоксиданты, которые снижают воспаление, а омега-3-жирные кислоты из рыбы укрепляют нейроны и замедляют их повреждение. В свою очередь клетчатка и растительные нутриенты улучшают микробиом кишечника, что также влияет на состояние мозга.

Более того, MIND-диета может даже влиять на объем мозга. По данным научного журнала Alzheimer’s & Dementia за 2023 год, у тех, кто ее придерживался, объем гиппокампа и таламуса (зон, отвечающих за память и внимание) был больше, а признаки повреждения тканей — меньше.

Как подчеркивает доктор Наталия Палациос из Университета Массачусетса, важна не разовая «здоровая неделя», а постоянство. Даже без идеального следования всем правилам MIND-диета дает ощутимые плюсы.

«Мы должны заботиться о здоровье мозга каждый день, вне зависимости от возраста», — отмечает нейропсихиатр Ума Найду, добавляя, что возможно сохранить мозг молодым даже после 70 лет, если чаще выбирать шпинат вместо фастфуда.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Замедляем старение мозга: 6 лучших продуктов для улучшения памяти