Дієта, яка робить мозок молодшим на 7 років: як харчуватися, щоб зберегти ясність розуму і пам'ять

З віком дедалі більше людей починають турбуватися про ясність розуму і пам'яті. І не дарма — за даними Nature Medicine, до 2060 року кількість американців з деменцією може подвоїтися. Але є і хороші новини: наука дедалі активніше підтверджує, що харчування здатне істотно вплинути на здоров'я мозку, пише National Geographic.

Нещодавні дослідження вчених показали, що MIND-дієта, про яку все частіше говорять нейробіологи, здатна зробити мозок молодшим на 7 років. Що це за дієта і як вона впливає на стан мозку - читайте в цьому матеріалі.

Що таке дієта MIND

Дієту MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) розробили 2015 року вчені з Чикаго. Вона об'єднала найкращі риси середземноморської та DASH-дієти — з акцентом на продукти, які допомагають сповільнити когнітивне старіння.

Основний принцип простий: більше зелених листових овочів, ягід, горіхів, цільних зерен, бобових, риби й оливкової олії та менше насичених жирів, перероблених продуктів, солодкого й фастфуду.

Дослідження показують: у людей, які суворо дотримуються цієї дієти, мозок «старіє» повільніше — на 7,5 років порівняно з тими, хто не приділяє належної уваги продуктам, які споживає. Ба більше, MIND-дієта пов'язана зі зниженням ризику хвороби Альцгеймера навіть у тих, хто дотримувався її помірно.

Навіть якщо почати MIND-дієту після 50 років, можна побачити ефект. Згідно з даними, представленими на щорічній конференції Американського товариства харчування, у тих, хто дотримувався дієти хоча б 10 років, ризик деменції був на 25% нижчим.

Цікаво, що поліпшення помічають і молоді люди. У жінок з ожирінням у середньому віці вже за три місяці дотримання дієти поліпшувалася короткострокова та вербальна пам'ять. А в дітей від 7 до 13 років, раціон яких нагадував MIND-дієту, був значно менший ризик РДУГ (Розлад дефіциту уваги та гіперактивності).

MIND-дієта: що їсти — і чого уникати

Цікаво, що при дієті MIND допустимі різноманітні продукти — це не сувора система з підрахунком калорій, а скоріше спосіб мислення. Тут немає жорстких заборон, але є чіткі пріоритети. Окрім того, вчені навіть не виключають келих вина у помірній кількості.

Дослідники рекомендують додавати до раціону:

• Рибу та птицю — як мінімум двічі на тиждень. Особливо корисна жирна морська риба, багата на омега-3, яка захищає нейрони від запалень;
• Горіхи — джерело корисних жирів і вітамінів групи B, важливих для пам'яті та концентрації;
• Ягоди всіх видів — особливо чорниця, малина, полуниця. Вони багаті антиоксидантами, які захищають мозок від передчасного старіння;
• Темно-зелені листові овочі — такі як шпинат, рукола, капуста кейл, швейцарський мангольд. Бажано їсти їх не рідше 5 разів на тиждень;
• Овочі яскравих кольорів — броколі, морква, болгарський перець, брюссельська капуста. Чим яскравіший колір, тим більше в них фітонутрієнтів;
• Цільнозернові продукти — бурий рис, кіноа, овес, перловка, цільнозерновий хліб;
• Бобові — квасоля, нут, сочевиця, які забезпечують стійкий рівень енергії та знижують рівень «поганого» холестерину;
• Оливкова олія першого віджиму - основа раціону, багата на антиоксиданти та протизапальні сполуки;

А ось чого MIND-дієта радить уникати або обмежити:

• Красне м'ясо та ковбаси — максимум один-два рази на тиждень, і тільки в якісному вигляді;
• Масло, маргарин, тваринні жири — вони містять насичені жири, що сприяють запальним процесам;
• Сир із високим вмістом жиру — його краще замінити на рослинні джерела кальцію;
• Сладощі, випічка, кондитерські вироби — особливо промислового виробництва;
• Жарену їжу та фастфуд — регулярне вживання таких продуктів безпосередньо пов'язане з погіршенням пам'яті;
• Продукти з високим вмістом трансжирів і доданого цукру — вони не тільки шкодять судинам, а й негативно впливають на когнітивні функції.

В основі MIND-дієти — зниження запалення та окислювального стресу в організмі. Ці два фактори безпосередньо пов'язані з погіршенням роботи мозку і загибеллю нейронів. Так, флавоноїди із зелені та ягід - потужні антиоксиданти, які знижують запалення, а омега-3-жирні кислоти з риби зміцнюють нейрони та уповільнюють їхнє пошкодження. Своєю чергою клітковина та рослинні нутрієнти покращують мікробіом кишківника, що також впливає на стан мозку.

Більше того, MIND-дієта може навіть впливати на об'єм мозку. За даними наукового журналу Alzheimer’s & Dementia за 2023 рік, у тих, хто її дотримувався, об'єм гіпокампа і таламуса (зон, що відповідають за пам'ять та увагу) був більшим, а ознаки ушкодження тканин - меншими.

Як підкреслює доктор Наталія Палаціос з Університету Массачусетса, важливий не разовий «здоровий тиждень», а тривале дотримання дієти. Але навіть без ідеального дотримання всіх правил MIND-дієта дає відчутні плюси.

«Ми повинні піклуватися про здоров'я мозку щодня, незалежно від віку», — зазначає нейропсихіатр Ума Найду, додаючи, що можливо зберегти мозок молодим навіть після 70 років, якщо частіше обирати шпинат замість фастфуду.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Уповільнюємо старіння мозку: 6 кращих продуктів для покращення пам'яті