Уповільнюємо старіння мозку: 6 кращих продуктів для покращення пам'яті

Те, що ми їмо, справді має значення для здоров'я мозку як зараз, так і в майбутньому, стверджують медики.

Дослідження показують, що деякі продукти дійсно здатні позитивно впливати на здоров'я нашого мозку, а їхнє регулярне споживання може покращити пам'ять у довгостроковій перспективі.

Медики відзначають, що правильне харчування разом із розумовою стимуляцією, фізичною активністю та гарним сном, позитивно впливає на здоров'я мозку та знижує ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Дослідження показують, що вживання корисних жирів, каротиноїдів (які надають багатьом фруктам і овочам їх барвисті відтінки), вітаміну Е і холіну сприяють поліпшенню когнітивних функцій, а також уповільнює старіння мозку. З іншого боку, експерти рекомендують обмежити споживання продуктів із високим вмістом насичених жирів, таких як смажена їжа та оброблене м'ясо, а також продуктів із високим вмістом цукру. В ході одного з досліджень з'ясувалося, що підвищене споживання цукру у людей похилого віку пов'язане з подвоєним ризиком розвитку хвороби Альцгеймера, причому кожне збільшення калорійності від загальної кількості цукру на 10% збільшує ризик слабоумства приблизно на 40%.

Хоча мозок становить лише 2% від ваги нашого тіла, він споживає 20% наших калорій та кисню. Як найскладніша частина та центр управління нашого тіла, вживання продуктів, що захищають здоров'я мозку, має бути головним пріоритетом.

У цьому матеріалі називаємо шість продуктів, які позитивно впливають на роботу мозку та здатні покращити пам'ять.

Полуниця

Полуниця багата флавоноїдами, антоціанами і вітаміном С - всі вони мають протизапальні та антиоксидантні властивості. У дослідженні 2019 року вчені виявили, що вживання полуниці бодай раз на тиждень знижує ризик хвороби Альцгеймера на 34%. Крім того, інше дослідження показало, що здорові дорослі віком від 60 до 75 років, які споживали по 2 чашки полуниці на день протягом 90 днів, покращили пам'ять. Оскільки пік дозрівання полуниці припадає на літо, зараз саме час додавати її до свого раціону і якомога частіше насолоджуватися нею в якості здорового перекусу.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Чим корисна полуниця та як її правильно вживати

Лосось

Одне з недавніх досліджень визначило найкращий білок для роботи мозку та покращення пам'яті. Так, вчені встановили, що білок лосося забезпечує будівельні блоки для нейромедіаторів, що сприяє покращенню когнітивних функцій. Крім того, згідно з даними клініки Клівленда, лосось може допомогти знизити ризик хвороби Альцгеймера та слабоумства. Лосось також є дивовижним джерелом антиоксидантних каротиноїдів, пов'язаних зі зниженням ризику нейродегенеративних захворювань. Медики рекомендують вживати лосось як одне з кращих джерел корисних для мозку речовин, включаючи омега-3, вітамін B12, селен, залізо, цинк, йод і холін.

Волоські горіхи

Вживання волоських горіхів допомагає знижувати окислювальний стрес, запалення та інші фактори ризику хвороби Альцгеймера. Волоські горіхи - чудове джерело омега-3 альфа-ліноленової кислоти (АЛК), яка захищає мозок, відновлюючи гематоенцефалічний бар'єр, що критично важливо для підтримки здоров'я мозку. Всього чверть склянки волоських горіхів забезпечує 2,5 грама омега-3 жирних кислот, що перевищує рекомендовану добову норму, і містить антиоксиданти, магній і вітаміни групи В, які життєво важливі для здоров'я мозку.

Листова зелень

Два великі дослідження визнали листову зелень одним із найкращих продуктів для здоров'я мозку і виявили, що вживання однієї-двох порцій листової зелені на день здатне уповільнити старіння мозку у людей похилого віку на 11 років у порівнянні з тими, хто рідко або ніколи не їв листову зелень. Багато з поживних речовин, що містяться в листовій зелені, включаючи фолієву кислоту, бета-каротин, лютеїн і вітамін К (філлохінон), мають потужну нейропротекторну дію, що позитивно впливає на здоров'я нашого мозку.

Ячмінь (і цільнозернові продукти загалом)

Вживання великої кількості цільнозернових продуктів, включаючи ячмінь, пов'язане з нижчим ризиком деменції та хвороби Альцгеймера, згідно з дослідженням Framingham Offspring Cohort. Інший експеримент вчених показав, що учасники дослідження, які їли більше трьох порцій цільнозернових продуктів на день, зазнавали повільнішого глобального зниження когнітивних здібностей та поліпшення епізодичної пам'яті (здатності формувати спогади про конкретні минулі події) — ключового предиктора ризику хвороби Альцгеймера — порівняно з тим хто їв менше однієї порції на день.

Яйця

Яйця — одне з найкращих та найдоступніших джерел холіну. Холін - це необхідна поживна речовина, яка відіграє роль у виробленні ацетилхоліну, нейромедіатора, який підтримує пам'ять та здоров'я мозку. Дослідники виявили, що у дорослих, які не страждають на деменцію, споживання менше 215–219 міліграмів холіну на день було пов'язане з підвищеним ризиком хвороби Альцгеймера та деменції. Кращі когнітивні функції та пам'ять мали ті, хто споживав понад 219 міліграмів холіну щодня. Зазначимо, що в одному великому яйці міститься 147 міліграмів холіну і при цьому його більшість знаходиться у жовтку. За даними Американської кардіологічної асоціації, одне-два яйця на день є важливою частиною здорового раціону та покращують стан здоров'я.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Які фрукти та ягоди зараз вживати найкорисніше: поради дієтологині у "Сніданку з 1+1"