Є один пошиерний міф, що для здоров’я потрібно спати не менше 7 годин. Але як виявилось цього замало. Дослідники звернули увагу на ще один критично важливий фактор. Йдеться про регулярність часу засинання. І саме вона може стати тією деталлю, яка змінює не лише самопочуття, а й статистику тривалості життя.
Дослідження, проведене компанією Vitality разом із фахівцями Лондонської школи економіки та політичних наук (LSE) довело, що дотримання так званого правила «7:1» пов’язане зі значним зниженням ризику передчасної смерті.
Людині потрібно спати щонайменше 7 годин і при цьому лягати в межах одного й того самого часовогo інтервалу. Тобто різниця між днями не має перевищувати одну годину. Іншими словами, якщо ви засинаєте о 23:00, то допустиме «вікно» — з 22:30 до 23:30, але не опівночі в будні й о другій ночі у вихідні.
За підрахунками авторів дослідження, ті, хто поєднує достатню тривалість сну зі стабільним режимом, мають приблизно на чверть нижчий ризик смертності порівняно з людьми, які сплять мало та хаотично. У перспективі це може означати до 4 додаткових років життя.
Наш організм живе за власним біологічним годинником. Він ще називається циркадний ритм. Саме цей ритм визначає, коли виділяється мелатонін, що «вмикає» сон і коли зростає рівень кортизолу, який допомагає прокинутися та бути активними.
Коли ми щодня засинаємо в різний час, то внутрішні процеси збиваються. Порушення циркадного ритму впливає не лише на засинання, а й на гормональний баланс, метаболізм та рівень енергії протягом дня. Особливо це помітно у людей із позмінною роботою або тих, хто часто змінює часові пояси.
Ознаки «розбалансованого» ритму доволі знайомі багатьом: складнощі із засинанням, нічні пробудження, відчуття виснаження зранку навіть після достатньої кількості годин у ліжку, а також денна сонливість.
Фахівці радять почати з базового правила, тобто визначити власну потребу у сні. Для когось комфортною є тривалість у 7,5 години, для інших він ближче до 8–8,5. Головне, що ви маєте прокидатися енергійниим і без думки: «Посплю ще кілька хвилин».
Далі варто відштовхуватися від часу підйому. Якщо потрібно вставати о 7:00, то порахуйте, коли слід лягти, щоб отримати повноцінний відпочинок. Якщо ж нинішній режим сильно зміщений, експерти радять діяти поступово: зміщувати засинання приблизно на 15–20 хвилин раніше щовечора. Такий м’який перехід дозволяє організму адаптуватися без стресу.
Водночас, навіть якщо через роботу чи обставини неможливо суворо дотримуватися одного й того самого часу, стабільна кількість годин сну вже буде кроком у правильному напрямку.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Коли важко заснути: 5 простих технік сну, які допоможуть швидко розслабитись