Продлить жизнь на 4 года реально: для этого исследователи советуют придерживаться одного правила сна

Есть один распространенный миф, что для здоровья нужно спать не менее 7 часов. Но как оказалось этого мало. Исследователи обратили внимание на еще один критически важный фактор. Речь идет о регулярности времени засыпания. И именно она может стать той деталью, которая меняет не только самочувствие, но и статистику продолжительности жизни.

Исследование, проведенное компанией Vitality вместе со специалистами Лондонской школы экономики и политических наук (LSE) доказало, что соблюдение так называемого правила «7:1» связано со значительным снижением риска преждевременной смерти.

Что такое формула сна «7:1»?

Человеку нужно спать не менее 7 часов и при этом ложиться в пределах одного и того же временного интервала. То есть разница между днями не должна превышать один час. Другими словами, если вы засыпаете в 23:00, то допустимое «окно» — с 22:30 до 23:30, но не в полночь в будни и в два часа ночи в выходные.

По подсчетам авторов исследования, те, кто сочетает достаточную продолжительность сна со стабильным режимом, имеют примерно на четверть ниже риск смертности по сравнению с людьми, которые спят мало и хаотично. В перспективе это может означать до 4 дополнительных лет жизни.

Почему регулярность сна настолько важна?

Наш организм живет по собственным биологическим часам. Они еще называются циркадный ритм. Именно этот ритм определяет, когда выделяется мелатонин, что «включает» сон и когда растет уровень кортизола, который помогает проснуться и быть активными.

Когда мы ежедневно засыпаем в разное время, то внутренние процессы сбиваются. Нарушение циркадного ритма влияет не только на засыпание, но и на гормональный баланс, метаболизм и уровень энергии в течение дня. Особенно это заметно у людей с посменной работой или тех, кто часто меняет часовые пояса.

Признаки «разбалансированного» ритма довольно знакомы многим: сложности с засыпанием, ночные пробуждения, ощущение истощения утром даже после достаточного количества часов в постели, а также дневная сонливость.

Как улучшить график сна?

Специалисты советуют начать с базового правила, то есть определить собственную потребность во сне. Для кого-то комфортной является продолжительность в 7,5 часа, для других он ближе к 8-8,5. Главное, что вы должны просыпаться энергичным и без мыслей: «Посплю еще несколько минут».

Далее следует отталкиваться от времени подъема. Если нужно вставать в 7:00, то посчитайте, когда следует лечь, чтобы получить полноценный отдых. Если же нынешний режим сильно смещен, эксперты советуют действовать постепенно: смещать засыпание примерно на 15-20 минут раньше каждый вечер. Такой мягкий переход позволяет организму адаптироваться без стресса.

В то же время, даже если из-за работы или обстоятельств невозможно строго придерживаться одного и того же времени, стабильное количество часов сна уже будет шагом в правильном направлении.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Когда трудно заснуть: 5 простых техник сна, которые помогут быстро расслабиться