Якщо ви хоч раз були у спортзалі, то точно бачили ситуацію, коли хтось бере штангу, глибоко вдихає й починає присідати. З боку все виглядає переконливо — сила, витримка, впевненість. Проте тренерка з 13-річним досвідом irina_orishka каже, що у більшості випадків це — ілюзія правильної техніки.
Присідання — це одна з найпопулярніших вправ у світі, але й одна з тих, яку часто виконують неправильно. Багато хто вважає, що головне — більше додаткової ваги й менше відпочинку, але насправді саме техніка визначає, чи стануть ці рухи вашою дорогою до здорового тіла, чи до болю у спині.
Тренерка наголошує, що правильний присід — це не просто спосіб накачати сідниці, а рух, який вчить тіло працювати гармонійно, зберігати баланс і залишатися сильним навіть через десятиліття.
Редакція сайту 1plus1 розпитала тренерку Ірину Трійченко про правильні техніки присідання та чому вам варто почати їх робити якнайшвидше.
За словами Ірини Трійченко, присідання — це фундаментальний рух, який активує одразу кілька ключових груп м’язів:
Саме тому важливо присідати до паралелі, коли стегна розташовані паралельно до підлоги, а спина залишається прямою. У цей момент тіло працює гармонійно: коліна, таз і поперек отримують стабільне навантаження без шкоди для вашого тіла.
«А от butt wink (коли таз підвертається, а поперек скругляється) — це червоний прапорець. Твоє тіло кричить про тугі стегна або слабкий кор!», — пояснює тренерка.
Ірина Трійченко нагадує, що ми присідаємо щодня, навіть не замислюючись. Наприклад, коли підіймаємо сумку з підлоги чи сідаємо на низький стілець або граємося з дитиною.
«У Японії люди сидять у глибокому присіді щодня і в 80 років ходять без палиці», — наводить приклад Ірина Трійченко.
Ірина наводить показовий приклад своєї клієнтки:
«Я присідала зі штангою 50 кг, бо «хочу швидше». Через 3 місяці — біль у попереку, не можу нахилитись до дитини».
Такі помилки, за словами експертки, мають серйозні наслідки:
«Моє правило: вага без техніки — це бомба уповільненої дії», — наголошує тренерка.
Неправильні присіди — це не лише біль у спині, а цілий ланцюг змін у тілі. Через 10–20 років неправильних рухів можуть з’явитися:
За словами тренерки, достатньо 8 тижнів правильних присідань, щоб побачити разючі зміни:
► Перевірте мобільність. Станьте босоніж, спробуйте сісти в глибокий присід: п’яти на підлозі, спина пряма.
► Розігрійте суглоби. Потягніть щиколотки, підтягніть коліна до грудей.
► Виконуйте біля стіни. Ковзайте спиною вниз до паралелі, затримайтесь на 10–20 секунд.
► Починайте без ваги. 3 підходи по 10 повторів, коліна назовні, груди вперед, п’яти — в підлозі.
► Слідкуйте за диханням. Вдих — вниз, видих — вгору.
Наприкінець тренерка нагадує, що присідання — це не лише про фітнес чи естетику. Це про здорову спину, рухливі суглоби й якість життя у будь-якому віці.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Простий спосіб схуднути без спортзалу: що відомо про новий фітнес-тренд 6-6-6, який завірусився у TikTok