Мы привыкли искать витамин D в баночках, но природа позаботилась о нас лучше, чем любая аптека. Поэтому в вашей тарелке также могут скрываться настоящие источники этого важного элемента
Витамин D регулирует уровень кальция в организме, поддерживает кости, мышцы и работу иммунной системы. Его недостаток может вызвать усталость, боли в суставах, проблемы с концентрацией и даже сезонную депрессию.
Основной источник витамина D — солнечный свет, но осенью и зимой получить достаточно ультрафиолета практически невозможно из-за погодных условий. Поэтому стоит добавить в рацион продукты, которые обогащены этим витамином.
Для взрослого человека суточная норма витамина D составляет 600-800 МЕ (15-20 мкг). К тому же диетологи уже позаботились об этом и назвали продукты, которые помогут восполнить дефицит «солнечного» витамина естественным путем.
1. Жирная рыба
Самый мощный природный источник витамина D. Для сравнения: 100 граммов атлантического лосося обеспечивают около 55% суточной нормы, а дикий лосось — почти полную дозу. Другие виды жирной рыбы, такие как палтус, скумбрия или треска, тоже содержат от 190 до 640 МЕ на порцию.
2. Сельдь и сардины
Сельдь содержит около 20% суточной нормы витамина D, а сардины — 24%. Тем не менее, если вы любите маринованную сельдь, имейте в виду: она очень соленая, поэтому не подходит тем, кто ограничивает натрий.
3. Рыбий жир
Идеальный вариант для тех, кто не ест рыбу. Одна чайная ложка рыбьего жира обеспечивает более половины суточной нормы витамина D и дополнительно содержит омега-3 жирные кислоты, которые снижают воспаление.
4. Консервированный тунец
Бюджетный и удобный источник белка и витамина D. В 100 граммах консервированного тунца — примерно 34% суточной нормы. Впрочем, тунец может содержать ртуть, поэтому употреблять его стоит умеренно.
5. Яйца
Малоизвестный факт, но интересный: в одном яичном желтке около 5% суточной нормы витамина D.
6. Грибы
Единственный растительный источник витамина D. Под действием ультрафиолета грибы вырабатывают витамин D₂, который также повышает уровень этого вещества в организме. Некоторые грибы содержат до 17% суточной нормы, а специально обработанные УФ-светом — даже полную норму витамина D.
7. Продукты обогащенные витамином D
Если вы не едите рыбу или яйца, можно получить витамин D из обогащенных продуктов:
При выборе обращайте внимание на маркировку «обогащено витамином D».
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Максимум витаминов и минимум сахара: диетологи рассказали, какой из фруктовых соков самый полезный