Як підняти рівень вітаміну D восени: 7 продуктів для енергії та гарного настрою
Вітамін D — один із найважливіших мікроелементів не лише для імунітету та кісток, а й — вашого настрою. Розповідаємо, як підвищити рівень вітаміну D без шкідливих добавок.
Ми звикли шукати вітамін D у баночках, але природа подбала про нас краще, ніж будь-яка аптека. Тож у вашій тарілці також можуть ховатися справжні джерела цього важливого елемента
Вітамін D регулює рівень кальцію в організмі, підтримує кістки, м’язи й роботу імунної системи. Його нестача може спричинити втому, болі в суглобах, проблеми з концентрацією та навіть сезонну депресію.
Що відомо про вітамін D?
Основне джерело вітаміну D — сонячне світло, але восени й взимку отримати достатньо ультрафіолету практично неможливо через погодні умови. Тому варто додати до раціону продукти, які збагачені цим вітаміном.
Для дорослої людини добова норма вітаміну D становить 600–800 МО (15–20 мкг). До того ж дієтологи вже подбали про це та назвали продукти, які допоможуть заповнити дефіцит «сонячного» вітаміну природним шляхом.
Продукти з найбільшим вмістом вітаміну D
1. Жирна риба
Найпотужніше природне джерело вітаміну D. Для порівняння: 100 грамів атлантичного лосося забезпечують близько 55% добової норми, а дикий лосось — майже повну дозу. Інші види жирної риби, такі як палтус, скумбрія чи тріска, теж містять від 190 до 640 МО на порцію.
2. Оселедець і сардини
Оселедець містить близько 20% добової норми вітаміну D, а сардини — 24%. Проте, якщо ви полюбляєте маринований оселедець, майте на увазі: він дуже солоний, тому не підходить тим, хто обмежує натрій.
3. Риб’ячий жир
Ідеальний варіант для тих, хто не їсть рибу. Одна чайна ложка риб’ячого жиру забезпечує понад половину добової норми вітаміну D і додатково містить омега-3 жирні кислоти, які знижують запалення.
4. Консервований тунець
Бюджетне та зручне джерело білка і вітаміну D. У 100 грамах консервованого тунця — приблизно 34% добової норми. Втім, тунець може містити ртуть, тому вживати його варто помірно.
5. Яйця
Маловідомий факт, але цікавий: в одному яєчному жовтку близько 5% добової норми вітаміну D.
6. Гриби
Єдине рослинне джерело вітаміну D. Під дією ультрафіолету гриби виробляють вітамін D₂, який також підвищує рівень цієї речовини в організмі. Деякі гриби містять до 17% добової норми, а спеціально оброблені УФ-світлом — навіть повну норму вітаміну D.
7. Продукти збагачені вітаміном D
Якщо ви не їсте рибу чи яйця, можна отримати вітамін D зі збагачених продуктів:
- коров’яче молоко — 14% добової норми на склянку;
- соєве або мигдальне молоко — 20–25%;
- апельсиновий сік — близько 12%.
Під час вибору звертайте увагу на маркування «збагачено вітаміном D».
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Максимум вітамінів та мінімум цукру: дієтологи розповіли, який з фруктових соків найкорисніший
