Предположим, вы ложитесь спать, выключаете свет, и вот через минуту рука сама тянется к смартфону. Затем раздается привычное оправдание: «Еще пять минут». В итоге проходит час, а сон так и не наступает. Если же телефон вдруг оказывается в другой комнате, то беспокойство только усиливается.
Почему так происходит и действительно ли для многих людей засыпание без любимого гаджета стало настоящим испытанием? Рассказываем в нашем материале.
Психологи называют это условным рефлексом. Если годами каждый вечер ложиться спать с телефоном, мозг начинает ассоциировать кровать со скроллингом, а не со сном. Телефон превращается в часть ритуала засыпания, такого же, как чашка чая или книга перед сном. Проблема в том, что книга заканчивается, а лента новостей нет. Бесконечный поток контента не дает естественной точки остановки, поэтому «еще один ролик» легко растягивается на часы.
Соцсети и приложения построены так, чтобы удерживать внимание. Каждое новое сообщение, лайк или интересный пост вызывает небольшой выброс дофамина – гормона, связанного с ожиданием вознаграждения. Мозг быстро привыкает к этому стимулу и начинает искать его снова и снова.
Вечером, когда сил на самоконтроль остается меньше, сопротивляться такой петле особенно трудно. Получается парадокс: мы берем телефон, чтобы успокоиться, а мозг, наоборот, получает порцию возбуждения.
Еще одна причина, известная как FOMO (fear of missing out), то есть страх пропустить что-то важное. Это могут быть новости, сообщения от друзей или рабочие чаты. Для людей, которые постоянно на связи, выключенный телефон кажется риском, ведь вдруг что-то случится, а они не узнают.
В нынешних реалиях, когда новости могут появляться в любой момент, эта тревога становится еще сильнее. Для многих проверка телефона перед сном служит способом «убедиться, что все в порядке».
Тишина перед сном опасна тем, что именно тогда приходят мысли, которые днем удавалось отодвигать: неприятные разговоры, рабочие проблемы, тревоги о будущем. Телефон позволяет легко их заглушить, ведь экран отвлекает внимание, и мысли отступают. Однако это лишь отсрочка. Нерешенные переживания никуда не исчезают.
Помимо психологических причин, есть и физиологические. Синий свет экрана подавляет выработку мелатонина – гормона, который сигнализирует организму, что пора спать. Наряду с этим эмоционально насыщенный контент повышает уровень возбуждения и может увеличить уровень кортизола. Таким образом, вечернее использование телефона одновременно замедляет естественное засыпание и держит мозг в состоянии активности.
Так формируется замкнутый круг. Плохо спится, значит, мы устали. А усталость снижает способность к самоконтролю. Мы сильнее тянемся к телефону, чтобы отвлечься или развлечься, и все повторяется по тому же циклу.
Специалисты по сну советуют действовать постепенно, без резких запретов.
► Установите «комендантский час» для гаджетов. Хотя бы за 30-60 минут до сна отложите телефон или начните с 15 минут, если полный отказ кажется слишком сложным.
► Смените место зарядки и оставьте телефон подальше от кровати.
► Замените один ритуал другим. Например, бумажная книга, теплая ванна, легкая растяжка или дыхательные упражнения помогут мозгу переключиться.
► Если голову заполняют дела и переживания, запишите их в блокнот за час до сна. Это снижает необходимость «держать все в голове».
► Воспользуйтесь ночным режимом. Он не решает проблему полностью, но хотя бы частично уменьшает воздействие синего света.
Привычка формировалась годами, поэтому и меняться она будет постепенно. Первые несколько ночей могут быть некомфортными, но обычно через несколько недель организм начинает восстанавливать естественный ритм.
Если проблемы со сном длятся несколько недель, а отказ от телефона вызывает сильную тревогу или раздражительность, то стоит проконсультироваться с врачом или психотерапевтом. Иногда за вечерним пролистыванием экрана скрываются тревожные расстройства, бессонница или депрессия, с которыми лучше работать с помощью специалиста.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: