Летом дети часто ложатся спать и просыпаются позже, поэтому резкий переход к школьному расписанию может оказаться нелегким. Американская академия педиатрии рекомендует начинать возвращаться к более раннему режиму сна примерно за одну-две недели до начала занятий.
Сначала определите, во сколько ребенку придется вставать в учебные дни. Именно время пробуждения станет отправной точкой нового режима.
Не нужно сразу укладывать ребенка на час-два раньше. Сдвигайте время пробуждения и отхода ко сну примерно на 15-30 минут каждые несколько дней. Такой постепенный подход помогает организму адаптироваться к новому графику.
Даже в выходные старайтесь не допускать слишком больших колебаний во времени пробуждения. Регулярный график сна и пробуждения помогает ребенку легче привыкнуть к новому расписанию.
Если ребенок еще спит днем, следите за тем, чтобы дневной сон не приходился на позднее время и не мешал заснуть вечером.
За час до сна лучше перейти к привычным тихим занятиям: душу, чтению, разговорам или другому спокойному ритуалу. Постоянная последовательность действий перед сном помогает ребенку понять, что день подходит к концу.
Телефон, планшет и другие яркие экраны вечером стоит убрать, особенно если ребенку трудно заснуть. Регулярное время отбоя и меньше света перед сном также помогают настроить организм на более ранний график.
Ориентироваться нужно не только на время отбоя, но и на общую продолжительность сна. Согласно рекомендациям CDC , детям 6-12 лет требуется 9-12 часов сна в сутки, а подросткам 13-17 лет - 8-10 часов.
Поэтому, если ребенку нужно вставать в 7:00, стоит заранее рассчитать время, когда он должен заснуть, чтобы получить достаточное количество часов отдыха.
После пробуждения откройте шторы, впустите в комнату дневной свет и не затягивайте начало дня. Утренний свет помогает организму синхронизировать цикл сна и бодрствования, особенно когда режим постепенно сдвигается на более ранний.
И главное, не ждите первого школьного дня. Если начать менять график уже в конце августа, у ребенка будет время привыкнуть к ранним подъемам без резкого перехода от летнего режима к учебному.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Когда начнется учебный год 2026–2027 в Украине: в МОН назвали дату начала занятий и что изменится для школьников