Коли краще тренуватися – до чи після їжі: що про це кажуть наукові дослідження

Насправді відповідь на це питання залежить від інтенсивності тренування, його тривалості та самопочуття. Розбираємося, коли краще їсти, скільки почекати перед заняттям і чи дійсно спорт натщесерце допомагає швидше схуднути згідно з результатами наукових досліджень.

Тренуватися до чи після їжі: що краще

Якщо планується інтенсивне або тривале тренування, краще заздалегідь поїсти. Їжа забезпечує організм енергією, необхідною для фізичного навантаження. Зокрема, вуглеводи допомагають підтримувати рівень глюкози та запаси глікогену – основного джерела енергії для м'язів під час активної роботи.

Фахівці зазначають, що прийом їжі перед заняттям може допомогти тренуватися довше або з більшою інтенсивністю. Якщо ж людина займається без сніданку, вона може відчувати млявість або запаморочення.

Водночас легке тренування невеликої тривалості не обов'язково потребує попереднього прийому їжі. Наприклад, прогулянку, спокійну йогу або нетривалу зарядку багато людей нормально переносять натщесерце. То ж найкращий час для тренування – той, якого вдається регулярно дотримуватися без погіршення самопочуття, а результат визначає не порожній шлунок, а систематичність занять, адекватне навантаження та харчування протягом дня.

Скільки часу потрібно почекати після їжі

Тренуватися одразу після щільного обіду чи вечері не найкраща ідея: організму потрібен час на травлення, а фізична активність може спричинити дискомфорт, важкість або нудоту.

Експерти наводять такі орієнтири:

• За 3-4 години до тренування – повноцінний великий прийом їжі.
• За 1-3 години – невеликий прийом їжі або перекус.
• Менш ніж за годину – легкий перекус, якщо відчуваєте голод і добре переносите їжу перед заняттям.

Перед тренуванням краще обирати продукти, які легко засвоюються, наприклад, банан, натуральний йогурт, тост або невеликий фруктовий смузі. Дуже жирна їжа та продукти з великою кількістю клітковини безпосередньо перед спортом можуть спричиняти дискомфорт.

Чи дійсно тренування натщесерце допоможе схуднути швидше

Це один із найпоширеніших міфів про фізичну активність. Під час тренування натщесерце організм справді може використовувати більше жиру як джерело енергії. Але це не означає, що людина обов'язково втратить більше жирової тканини в довгостроковій перспективі.

Дослідження, опубліковане у 2017 році в журналі Journal of Functional Morphology and Kinesiology, не виявило суттєвої переваги тренувань натщесерце над заняттями після їжі щодо зниження ваги та зміни складу тіла. Автори наголосили, що результат залежить передусім від загального енергетичного балансу, а не лише від того, чи людина поїла перед спортом.

Отже, якщо мета схуднути, немає потреби спеціально відмовлятися від їжі перед тренуванням. Значно важливіше регулярно рухатися, дотримуватися збалансованого харчування та не створювати надмірного дефіциту калорій.

Що краще їсти після тренування

Після фізичного навантаження організму потрібні поживні речовини для відновлення. Особливо важливі білки, які забезпечують м'язи амінокислотами, та вуглеводи, що допомагають поповнити запаси глікогену. За даними дослідження, корисно поїсти протягом двох годин після тренування і це може бути повноцінний прийом їжі або легкий перекус.

Наприклад, підійдуть яйця з цільнозерновим хлібом, йогурт із фруктами, риба з рисом або курка з овочами. Не обов'язково одразу після заняття купувати спеціальні спортивні продукти, адже звичайна збалансована їжа допомагає відновленню сама по собі.