5 ефективних вправ для домашнього тренування

Весна - час змін та оновлення. Правильне харчування та фізичні навантаження допоможуть тримати тіло у формі та почуватися здоровими. Фітнес-тренер Ксенія Литвинова показала ефективний комплекс вправ для всіх груп м'язів, який допоможе покращити самопочуття та зробити фігуру витонченою. Ці вправи ви зможете з легкістю виконати вдома, вони не заберуть багато часу та сил, однак за таку розминку тіло вам обов'язково подякує. 

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Йога для початківців: 6 простих вправ для кожного

ВПРАВА ДЛЯ РУК

Встаньте на еластичну стрічку двома ногами. Візьміть в руки краї стрічки і підіймайте руки вгору перед собою.

ВПРАВА ДЛЯ НІГ

Перед заняттям пробіжіться по кімнаті кружечок-два чи 5 хвилин побігайте на місці. Швидка ходьба також допоможе розігріти м’язи ніг та налаштуватися на тренування.  Популярна вправа, що задіює всі м’язи нашого тіла, - присідання. Навчитися правильно присідати допоможе звичайний стілець. Поставте його позаду себе, відійдіть трохи та присідайте з максимально рівною спиною так, щоб коліна не вийшли за рівень ступень (кут 90°), поки не торкнетесь повехні стільця. Повільно підіймайтесь. Робіть 2-3 підходи по 20-25 разів.

ВПРАВА ДЛЯ СІДНИЦЬ

Лягаємо на спортивний килимок, витягаємо руки вздовж тіла й піднімаємо корпус 15 разів (фіксуємось на 30 секунд у повітрі), міцно стискаючи сідниці. Робимо також 4 підходи. Можна замінити кількість повторів вправи часом фіксації сідниць у піднятому положенні. Наприклад, робити 4 підходи по 5 разів, затримуючись на 100 секунд.

ВПРАВА ДЛЯ ПРЕСУ

Лежимо на килимку, міцно тримаємось за підлогу (ноги зігнуті в колінах та підняти вгору), робимо базові «підкручування». Стопами не торкаємось підлоги. Повторюємо 8-10 разів.

ВПРАВА ДЛЯ СТЕГОН

Стаємо рівно, підкладаємо під праву ногу згорнутий квадратиком рушник і, «від’їжджаючи» назад, робимо випад. Якщо важко – робимо стандартний випад: відводимо ногу назад і присідаємо, доки коліно максимально наблизиться до підлоги. Спину тримаємо рівно, коліно у випаді не має виходити за ступню. Повторюємо 10-15 разів на кожну ногу.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Зарядка на дивані: Комплекс вправ для домашнього тренування