Продовжуючи відвідування сайту, ви погоджуєтесь на використання файлів cookie і Політикою конфіденційності
Укр

Планка для новачків: З чого почати

Дізнайтесь, як виконувати ефективну вправу для підтягнення всіх груп м'язів.

Якщо у вас немає часу на біг та не вистачає сил на спортзал, існують інші способи тримати фігуру в формі. Все більш популярною стає планка. Експерти зауважують, що вправа допоможе зміцнити всі м’язи тіла і сприятиме схудненню. Планка підвищує тонус м’язів, збільшує сили та витривалість. На перший погляд - але тільки на перший - вона здається досить простою, не потребує великих затрат часу та багато місця. Як правильно виконувати цю вправу - розповіла фітнес-тренер Ксенія Литвинова. 

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Стретчинг та пілатес: 5 ефективних вправ для домашнього тренування

1. Починати виконувати планку варто із 15-20 секунд. Займіть позицію, як під час віджимання. Таким чином, ви триматимете вагу свого тіла на руках, ліктях та пальцях ніг, а все тіло прийме форму прямої лінії. Якщо ви виконуєте вправу вперше, протримайтесь 15 секунд. З кожним наступним разом збільшуйте тривалість виконання вправи. 

2. Робіть 3-4 підходи на день. Багато людей роблять планку неправильно і можуть з перших разів простояти у положенні 3-4 хв. 

Дихання та положення суглобів визначають правильність виконання вправи, - зауважує тренер. 

3. Виконуючи вправу вперше, торкніться колінами підлоги

4. Слідкуйте за тим, щоб плече та лікоть знаходились на рівні один із одним

5. Втягніть живіт та напружте сідниці. Саме тоді все навантаження перейде на м'язи, а не на зону попереку. 

Існує також інший вид планки - бокова

Протипоказання планки:

- травми хребта;

- захворювання серцево-судинної системи;

- травми зв’язок, сухожиль;

- внутрішні запалення;

- загострення хронічних захворювань;

- кесарів розтин. 

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Йога для початківців: 6 простих вправ для кожного

Більше новин
Напередодні концерту на День Незалежності Океан Ельзи представив новий сингл, сповнений натяків та підтекстів

Святослав Вакарчук, який останнім часом інтригує своїх прихильників власними політичними амбіціями, несподівано представив нову пісню та реліз до неї, у якому запропонував всім зробити свій вибір.