Плануючи майбутнє, ми часто складаємо списки бажань із подорожами, новими навичками, покупками та професійними цілями. Водночас уже здійснені мрії швидко відходять на другий план, поступаючись новим завданням.
Психіатриня та авторка книжки Практичний оптимізм Сью Варма пропонує час від часу складати «зворотний список бажань». У коментарі для TODAY вона пояснила, що така практика допомагає помітити власний прогрес і покращити настрій.
До звичайного списку бажань людина записує те, що хоче зробити в майбутньому. У зворотному варіанті потрібно зібрати події, які вже відбулися та мали для вас значення.
Це можуть бути великі досягнення: закінчення університету, нова робота, переїзд, подорож або успішно завершений проєкт. Варто згадати й менш помітні моменти: відверту розмову, подоланий страх, нове знайомство чи рішення, яке колись вимагало сміливості.
За словами Сью Варми, люди нерідко переходять до наступної мети одразу після виконання попередньої. Через це вони не встигають відчути задоволення від результату.
«Зворотний список допомагає подивитися на те, чого ви вже досягли, за що вдячні та які важливі пункти свого життя вже виконали», — пояснила психіатриня.
Навіть якщо після певної події минуло кілька років, до неї можна повернутися подумки та заново оцінити її значення.
«Зворотний список» нагадує людині про вже пройдений шлях і дає конкретні підстави пишатися собою. Це особливо корисно в періоди, коли здається, що життя стоїть на місці, а всі зусилля не дають помітного результату.
Практику вдячності дослідники пов’язують зі зменшенням тривожності, стресу та відчуття самотності. Вона також може позитивно впливати на емоційний стан і якість сну.
За інформацією Mayo Clinic, оптимістичний погляд на життя пов’язаний із нижчим ризиком депресії, кращим станом серцево-судинної системи та більшою тривалістю життя. Йдеться про здатність помічати хороше поряд із реальними труднощами, а не заперечувати проблеми.
Для виконання вправи знадобляться ручка й аркуш паперу або нотатки у смартфоні. Протягом 10 хвилин потрібно записувати події, які викликають радість, вдячність, упевненість або гордість за себе.
Якщо почати складно, можна відповісти на кілька запитань:
Біля кожного пункту варто коротко зазначити, чому він важливий і які почуття викликає.
Професорка психології Єльського університету Лорі Сантос наголошує, що формальне перерахування дому, роботи чи близьких не дасть бажаного ефекту. Потрібно зосередитися на значенні кожного пункту та уявити, яким було б життя без цієї події або людини.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Робота, яка вже не приносить радості: психотерапевт пояснив, чому ми боїмося змін і продовжуємо терпіти те, що нас виснажує