Рибні консерви здаються простим і зручним продуктом: відкрив банку, додав до салату чи гарніру й отримав повноцінну страву. До того ж сардини, скумбрія та лосось містять білок і омега-3 жирні кислоти, які важливі для роботи серця. Проте не всі консерви однаково вдалі для щоденного меню. Багато залежить від того, у чому зберігається риба, скільки солі додав виробник і чи є в заливці додаткові інгредієнти. Фахівці радять звертати увагу не лише на назву продукту, а й на його харчову цінність.
Якщо порівнювати консерви з однаковим видом риби, варіант у власному соку зазвичай містить менше калорій, оскільки до нього не додають олію. Це зручний вибір для тих, хто хоче отримати достатньо білка, але не збільшувати кількість жирів у страві. Водночас така заливка не гарантує низького вмісту солі. Виробники можуть додавати її для смаку, тому варто перевіряти етикетку й порівнювати кількість натрію в різних банках. Фахівці з харчування також звертають увагу, що консервована риба може містити більше натрію, ніж свіжа, залежно від способу приготування та рецептури.
Олійна заливка робить консерви калорійнішими, адже додає до продукту жир. Це важливо враховувати, якщо ви стежите за енергетичною цінністю раціону або вже використовуєте олію під час приготування страви. Однак сама по собі така риба не є шкідливою. Ба більше, під час зберігання частина омега-3 жирних кислот може переходити з риби в заливку. Тому, зливаючи всю олію, можна втратити частину корисних жирів. Фахівці радять враховувати це, особливо якщо йдеться про консерви із жирних сортів риби. Водночас олія додає калорій, тож використовувати її як заправку варто помірно.
Томатна заливка може здаватися легкою альтернативою олії, але її склад залежить від виробника. Окрім томатів, у соусі можуть бути сіль, цукор, крохмаль та інші добавки. Через це консерви в томаті не обов'язково матимуть меншу калорійність або вміст натрію. Наприклад, у порівнянні сардин у різних заливках фахівці звертають увагу, що риба в томатному соусі іноді містить більше солі, ніж в олії. Тому краще не робити висновок лише за назвою на упаковці, а порівнювати харчову цінність і склад кількох продуктів.
Назвати один із трьох варіантів безумовно найшкідливішим не можна. Риба у власному соку зазвичай менш калорійна, в олії містить більше жиру, а томатний соус може приховувати додану сіль і цукор. Найкращий орієнтир під час купівлі - короткий і зрозумілий склад, помірна кількість натрію та висока частка риби. Також варто чергувати різні види, а не постійно купувати лише тунець або один сорт консервів.
Окремої уваги потребує саме тунець, адже різні його види відрізняються за вмістом ртуті. За рекомендаціями фахівців, консервований світлий тунець, до якого часто належить скіпджек, має нижчий рівень ртуті та входить до категорії найкращих варіантів. Білий тунець альбакор зазвичай містить приблизно втричі більше ртуті, а великоокий тунець належить до видів із найвищими показниками. Це важливо враховувати, якщо ви часто їсте тунець, а особливо під час вагітності та для харчування дітей.