Боль в мышцах на следующий день после тренировки многие воспринимают как доказательство эффективности занятия. Особенно если человек только начинает заниматься спортом или возвращается к физической активности после длительного перерыва. Однако не все болевые ощущения являются нормальными, а некоторые могут свидетельствовать о перегрузке или травме.
Как отличить обычную крепатуру от опасных симптомов, почему одинаковые упражнения по-разному влияют на людей и когда стоит обратиться к врачу, редакции сайта 1plus1 рассказала тренер по пилатесу и специалист по женскому здоровью Сюзанна Ревть-Иванив.
Эксперт: Сюзанна Ревть-Иванов — тренер по пилатесу и специалист по женскому здоровью. Более 10 лет работает в сфере физической реабилитации и двигательной активности, специализируется на работе с беременными женщинами, восстановлении после родов и укреплении мышц тазового дна. В своей работе сочетает современные методики пилатеса с индивидуальным подходом к каждой клиентке, помогая женщинам поддерживать здоровье и комфортное самочувствие на разных этапах жизни.
По словам специалистки, после занятий пилатесом вполне естественно испытывать умеренный дискомфорт в мышцах, легкую скованность или усталость. Особенно это касается людей, которые раньше не тренировались или выполняли непривычные для себя упражнения.
«Когда вы просыпаетесь на следующий день после пилатеса, нормальными считаются умеренная боль в мышцах, легкое ощущение напряжения или приятная усталость. Вы можете ощущать глубокие мышцы пресса, ягодиц или спины - так называемые мышцы кора, о существовании которых раньше даже не догадывались. Такой дискомфорт обычно более заметен при движении или напряжении мышц. Облегчить его могут легкая двигательная активность, теплая ванна или мягкие упражнения на растяжку», - объясняет Сюзанна.
Обычная крепатура чаще всего появляется через 12-24 часа после непривычной нагрузки, может усиливаться в течение следующих суток и постепенно проходит через несколько дней. Однако важно обращать внимание не только на продолжительность боли, но и на ее характер.
Острую, стреляющую или пульсирующую боль, выраженный отек, покраснение или значительное ограничение движений не стоит списывать на обычную реакцию мышц после тренировки.
«Если боль резкая, возникает даже в полном покое или сопровождается отеком, это уже повод насторожиться. Важно понять, где именно возникает дискомфорт: в мышце, суставе или связках. Также нужно обратить внимание, отдает ли боль в другие части тела, например из поясницы в ногу, есть ли онемение, покалывание или ощущение нестабильности сустава», - отмечает тренер.
По словам эксперта, если боль мешает опираться на конечность, выполнять обычные бытовые движения, сопровождается выраженным отеком, деформацией, потерей чувствительности или повышением температуры тела, необходимо обратиться за медицинской помощью. Если боль не уменьшается в течение 48-72 часов или усиливается, также стоит проконсультироваться с врачом.
Отдельно Сюзанна предостерегает от попыток продолжать тренировку при сильной боли.
«Не стоит принимать обезболивающие препараты только для того, чтобы дотренироваться до конца. Так можно замаскировать важные сигналы организма и усугубить возможную травму. Также не рекомендую интенсивно растягивать или массировать место острой боли, ведь если речь идет о повреждении мышечных волокон или связок, такие действия могут только ухудшить ситуацию», - объясняет специалистка.
В то же время реакция организма на физическую нагрузку всегда индивидуальна. Даже после одинаковой тренировки один человек может чувствовать себя полным энергии, тогда как другой будет испытывать значительную усталость.
На это влияют уровень физической подготовки, качество сна, стресс, питание, питьевой режим и общее состояние организма.
«Одна и та же программа для одного человека будет комфортной нагрузкой, а для другого может оказаться слишком сложной. Огромное значение имеет не только спортивный опыт, но и качество нейромышечной связи и проприоцепция, то есть способность нервной системы ощущать положение тела в пространстве. Иногда человек без большого спортивного опыта может выполнять движения точнее, чем тот, кто тренируется годами, но у которого закрепились неправильные двигательные привычки», - рассказывает Сюзанна.
Еще один распространенный миф заключается в том, что отсутствие крепатуры якобы свидетельствует о недостаточно эффективной тренировке. На самом деле боль в мышцах и физический прогресс - не тождественные понятия.
После непривычной нагрузки в мышцах могут возникать микроскопические повреждения и воспалительные реакции, связанные с ощущением боли. Однако со временем организм адаптируется к упражнениям, и дискомфорт может уменьшаться.
«Миф о том, что сильная крепатура является единственным показателем качественной тренировки, - один из самых стойких. Многие считают, что страдать на следующий день - это хорошо. Но боль и реальный прогресс физически не тождественны. Когда тело привыкает к нагрузкам, оно становится сильнее и перестает реагировать таким сильным дискомфортом. Отсутствие боли на следующее утро может свидетельствовать об успешной адаптации организма, а не о бесполезности занятий», - подчеркивает тренер.
По ее словам, эффективность физической активности следует оценивать по развитию силы, выносливости, координации и лучшему контролю над телом. Постоянное стремление тренироваться до сильной боли может приводить к чрезмерной нагрузке и недостаточному восстановлению.
Важную роль в предотвращении перегрузки играет тренер, который должен замечать изменения в технике и самочувствии человека еще во время занятия.
«Опытный тренер видит, когда нагрузка становится слишком большой. Человек начинает терять правильную технику, компенсировать движение другими мышцами или перестает контролировать положение туловища. Также могут появляться неконтролируемое дрожание конечностей, задержка дыхания, чрезмерное побледнение или покраснение лица. Еще один сигнал - замедление реакции, когда человеку сложно выполнять простые команды, он теряет координацию или выглядит истощенным», - объясняет Сюзанна.
В таких случаях важно своевременно уменьшить интенсивность или прекратить упражнение, а при появлении тревожных симптомов обратиться за медицинской помощью.
Тренер подчеркивает, что главной целью физической активности должно быть постепенное укрепление организма, а не постоянное преодоление боли.
«Настоящая эффективность измеряется ростом силы, выносливости и лучшим контролем над телом. Боль - это возможный побочный эффект непривычной нагрузки, а вовсе не главная цель тренировки. Важно научиться различать обычную усталость и сигналы, свидетельствующие о том, что организму нужен отдых или помощь», - подытоживает Сюзанна.