Как компенсировать недосып: полезные продукты, которые стоит включить в рацион, чтобы не дать организму "рассыпаться" из-за постоянного стресса

Постоянный стресс, тревожность и недосып из-за ночных обстрелов - все эти факторы стали для украинцев обыденным явлением

Постоянный стресс, тревожность и недосып из-за ночных обстрелов - все эти факторы стали для украинцев обыденным явлением. Впрочем, нарушение режима сна значительно ухудшает ежедневную активность. Сон является незаменимым процессом для здорового функционирования организма. Какие гормоны регулируют наш сон, и какие продукты могут помочь поддержать организм в таких условиях?

Как война влияет на сон?

Недосып обычно возникает из-за таких факторов:

  1. Хронический стресс - организм постоянно находится в состоянии готовности, что мешает нервной системе расслабиться.
  2. Звуковое воздействие - громкие звуки обстрелов могут нарушать цикл сна даже в моменты, когда человек пытается заснуть.
  3. Нарушение естественного ритма - из-за постоянных переживаний и ночной активности сбивается циркадный ритм, который контролирует процессы засыпания и пробуждения.

Гормоны, влияющие на сон

  • Мелатонин - «гормон сна», который регулирует циркадный ритм. При стрессе его выработка снижается, из-за чего засыпание становится труднее.
  • Кортизол - «гормон стресса», который влияет на уровень тревожности и готовности к действию. Высокий уровень кортизола препятствует расслаблению.
  • Серотонин - нейромедиатор, отвечающий за настроение и чувство удовольствия.
  • Дофамин - влияет на мотивацию и сосредоточенность, но его избыток может способствовать тревожности, что мешает сну.

Какие продукты помогают при недосыпе

Продукты, богатые магнием:

Магний расслабляет мышцы, снижает уровень стресса и помогает регулировать нервную систему. Продукты с высоким содержанием магния:

  • Шпинат, листовая зелень
  • Миндаль и кешью
  • Семена тыквы
  • Бананы
  • Черный шоколад (желательно с высоким содержанием какао)

Продукты с витамином B6:

Витамин B6 помогает в выработке серотонина и мелатонина. Он содержится в:

  • Курином филе
  • Лососе
  • Картофеле
  • Бананах
  • Нуте и чечевице

Продукты с триптофаном:

Триптофан - аминокислота, повышающая уровень серотонина. Продукты с триптофаном:

  • Индейка
  • Сыр (особенно моцарелла и твердый сыр)
  • Яйца
  • Йогурт
  • Тофу

Продукты, содержащие антиоксиданты

Антиоксиданты помогают снижать воспалительные процессы в организме, которые усиливаются из-за стресса и недосыпания. Полезные продукты:

  • Черника и другие ягоды
  • Помидоры
  • Грецкие орехи
  • Артишоки
  • Зеленый чай (желательно без кофеина)

Жирные кислоты Омега-3

Омега-3 помогают уменьшить тревожность и поддерживают здоровье мозга. Продукты с Омега-3:

  • Лосось, сардины, сельдь
  • Льняное и чиа-семена
  • Грецкие орехи
  • Рапсовое масло

Продукты с низким гликемическим индексом

Они помогают стабилизировать уровень сахара в крови, что снижает вероятность резких энергетических спадов. Продукты с низким гликемическим индексом:

  • Овсянка
  • Киноа
  • Ягоды
  • Бобовые (чечевица, нут)
  • Зеленые овощи

Как составить рацион

Чтобы достичь наилучших результатов, рацион следует распределять равномерно на день, включая следующие блюда:

  • Завтрак: Овсянка с ягодами и миндалем. Это сбалансированный вариант, который обеспечивает энергию и магний на начало дня.
  • Обед: Лосось с киноа и листовой зеленью. Лосось содержит Омега-3, а зелень дополнительно насыщает организм магнием.
  • Полдник: Греческий йогурт с семенами чиа и черникой. Это отличный источник триптофана и антиоксидантов.
  • Ужин: Индейка с картофелем и шпинатом. Индейка богата триптофаном, а шпинат обеспечивает магний для расслабления перед сном.

Дополнительные советы

  • Избегайте кофеина после обеда - он стимулирует нервную систему и может уменьшить выработку мелатонина.
  • Пейте достаточно воды - обезвоживание повышает уровень кортизола, что негативно влияет на настроение и качество сна.
  • Создайте ритуал перед сном - включите расслабляющие техники, такие как дыхательные упражнения или медитация, чтобы снизить уровень стресса.

Важно: Правовая информация. Этот материал содержит общие сведения справочного характера и не должен рассматриваться как альтернатива рекомендациям врача. 1plus1 не несет ответственности за диагноз, поставленный читателем на основе статьи. Напоминаем, что точный диагноз может поставить исключительно врач. Не занимайтесь самолечением, обратитесь к врачу.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Снижает риск рака, замедляет старение и выводит токсины: 9 научно доказанных фактов о пользе квашеной капусты

Больше новостей