Постоянный стресс, тревожность и недосып из-за ночных обстрелов - все эти факторы стали для украинцев обыденным явлением. Впрочем, нарушение режима сна значительно ухудшает ежедневную активность. Сон является незаменимым процессом для здорового функционирования организма. Какие гормоны регулируют наш сон, и какие продукты могут помочь поддержать организм в таких условиях?
Как война влияет на сон?
Недосып обычно возникает из-за таких факторов:
-
Хронический стресс - организм постоянно находится в состоянии готовности, что мешает нервной системе расслабиться.
-
Звуковое воздействие - громкие звуки обстрелов могут нарушать цикл сна даже в моменты, когда человек пытается заснуть.
-
Нарушение естественного ритма - из-за постоянных переживаний и ночной активности сбивается циркадный ритм, который контролирует процессы засыпания и пробуждения.
Гормоны, влияющие на сон
-
Мелатонин - «гормон сна», который регулирует циркадный ритм. При стрессе его выработка снижается, из-за чего засыпание становится труднее.
-
Кортизол - «гормон стресса», который влияет на уровень тревожности и готовности к действию. Высокий уровень кортизола препятствует расслаблению.
-
Серотонин - нейромедиатор, отвечающий за настроение и чувство удовольствия.
-
Дофамин - влияет на мотивацию и сосредоточенность, но его избыток может способствовать тревожности, что мешает сну.
Какие продукты помогают при недосыпе
Продукты, богатые магнием:
Магний расслабляет мышцы, снижает уровень стресса и помогает регулировать нервную систему. Продукты с высоким содержанием магния:
- Шпинат, листовая зелень
- Миндаль и кешью
- Семена тыквы
- Бананы
- Черный шоколад (желательно с высоким содержанием какао)
Продукты с витамином B6:
Витамин B6 помогает в выработке серотонина и мелатонина. Он содержится в:
- Курином филе
- Лососе
- Картофеле
- Бананах
- Нуте и чечевице
Продукты с триптофаном:
Триптофан - аминокислота, повышающая уровень серотонина. Продукты с триптофаном:
- Индейка
- Сыр (особенно моцарелла и твердый сыр)
- Яйца
- Йогурт
- Тофу
Продукты, содержащие антиоксиданты
Антиоксиданты помогают снижать воспалительные процессы в организме, которые усиливаются из-за стресса и недосыпания. Полезные продукты:
- Черника и другие ягоды
- Помидоры
- Грецкие орехи
- Артишоки
- Зеленый чай (желательно без кофеина)
Жирные кислоты Омега-3
Омега-3 помогают уменьшить тревожность и поддерживают здоровье мозга. Продукты с Омега-3:
- Лосось, сардины, сельдь
- Льняное и чиа-семена
- Грецкие орехи
- Рапсовое масло
Продукты с низким гликемическим индексом
Они помогают стабилизировать уровень сахара в крови, что снижает вероятность резких энергетических спадов. Продукты с низким гликемическим индексом:
- Овсянка
- Киноа
- Ягоды
- Бобовые (чечевица, нут)
- Зеленые овощи
Как составить рацион
Чтобы достичь наилучших результатов, рацион следует распределять равномерно на день, включая следующие блюда:
-
Завтрак: Овсянка с ягодами и миндалем. Это сбалансированный вариант, который обеспечивает энергию и магний на начало дня.
-
Обед: Лосось с киноа и листовой зеленью. Лосось содержит Омега-3, а зелень дополнительно насыщает организм магнием.
-
Полдник: Греческий йогурт с семенами чиа и черникой. Это отличный источник триптофана и антиоксидантов.
-
Ужин: Индейка с картофелем и шпинатом. Индейка богата триптофаном, а шпинат обеспечивает магний для расслабления перед сном.
Дополнительные советы
-
Избегайте кофеина после обеда - он стимулирует нервную систему и может уменьшить выработку мелатонина.
-
Пейте достаточно воды - обезвоживание повышает уровень кортизола, что негативно влияет на настроение и качество сна.
-
Создайте ритуал перед сном - включите расслабляющие техники, такие как дыхательные упражнения или медитация, чтобы снизить уровень стресса.
Важно: Правовая информация. Этот материал содержит общие сведения справочного характера и не должен рассматриваться как альтернатива рекомендациям врача. 1plus1 не несет ответственности за диагноз, поставленный читателем на основе статьи. Напоминаем, что точный диагноз может поставить исключительно врач. Не занимайтесь самолечением, обратитесь к врачу.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Снижает риск рака, замедляет старение и выводит токсины: 9 научно доказанных фактов о пользе квашеной капусты