Як компенсувати недосип: корисні продукти, які варто включити в раціон, щоб не дати організму «розсипатися» через постійний стрес

Постійний стрес, тривожність і недосип через нічні обстріли - всі ці фактори стали для українців буденним явищем. Втім порушення режиму сну значно погіршує щоденну активність. Сон є незамінним процесом для здорового функціонування організму. Які гормони регулюють наш сон, та які продукти можуть допомогти підтримати організм у таких умовах?

Як війна впливає на сон?

Недосип зазвичай виникає через такі фактори:

1. Хронічний стрес – організм постійно перебуває в стані готовності, що заважає нервовій системі розслабитись.
2. Звуковий вплив – гучні звуки обстрілів можуть порушувати цикл сну навіть у моменти, коли людина намагається заснути.
3. Порушення природного ритму – через постійні переживання і нічну активність збивається циркадний ритм, який контролює процеси засинання та пробудження.

Гормони, що впливають на сон

• Мелатонін – «гормон сну», який регулює циркадний ритм. При стресі його вироблення знижується, через що засинання стає важчим.
• Кортизол – «гормон стресу», який впливає на рівень тривожності та готовності до дії. Високий рівень кортизолу перешкоджає розслабленню.
• Серотонін – нейромедіатор, що відповідає за настрій і почуття задоволення. 
• Дофамін – впливає на мотивацію та зосередженість, але його надлишок може сприяти тривожності, що заважає сну.

Які продукти допомагають при недосипі

Продукти, багаті на магній:

Магній розслабляє м'язи, знижує рівень стресу і допомагає регулювати нервову систему. Продукти з високим вмістом магнію:

• Шпинат, листова зелень
• Мигдаль і кеш'ю
• Насіння гарбуза
• Банани
• Чорний шоколад (бажано з високим вмістом какао)

Продукти з вітаміном B6:

Вітамін B6 допомагає у виробленні серотоніну і мелатоніну. Він міститься у:

• Курячому філе
• Лососі
• Картоплі
• Бананах
• Нуті та сочевиці

Продукти з триптофаном:

Триптофан – амінокислота, що підвищує рівень серотоніну. Продукти з триптофаном:

• Індичка
• Сир (особливо моцарела та твердий сир)
• Яйця
• Йогурт
• Тофу

Продукти, що містять антиоксиданти

Антиоксиданти допомагають знижувати запальні процеси в організмі, які посилюються через стрес і недосипання. Корисні продукти:

• Чорниця та інші ягоди
• Помідори
• Волоські горіхи
• Артишоки
• Зелений чай (бажано без кофеїну)

Жирні кислоти Омега-3

Омега-3 допомагають зменшити тривожність і підтримують здоров’я мозку. Продукти з Омега-3:

• Лосось, сардини, оселедець
• Лляне та чіа-насіння
• Волоські горіхи
• Ріпакова олія

Продукти з низьким глікемічним індексом

Вони допомагають стабілізувати рівень цукру в крові, що знижує ймовірність різких енергетичних спадів. Продукти з низьким глікемічним індексом:

• Вівсянка
• Кіноа
• Ягоди
• Бобові (сочевиця, нут)
• Зелені овочі

Як скласти раціон

Щоб досягти найкращих результатів, раціон слід розподіляти рівномірно на день, включаючи такі страви:

• Сніданок: Вівсянка з ягодами і мигдалем. Це збалансований варіант, який забезпечує енергію та магній на початок дня.
• Обід: Лосось з кіноа і листовою зеленню. Лосось містить Омега-3, а зелень додатково насичує організм магнієм.
• Полуденок: Грецький йогурт з насінням чіа і чорницею. Це чудове джерело триптофану і антиоксидантів.
• Вечеря: Індичка з картоплею і шпинатом. Індичка багата на триптофан, а шпинат забезпечує магній для розслаблення перед сном.

Додаткові поради

• Уникайте кофеїну після обіду – він стимулює нервову систему і може зменшити вироблення мелатоніну.
• Пийте достатньо води – зневоднення підвищує рівень кортизолу, що негативно впливає на настрій та якість сну.
• Створіть ритуал перед сном – включіть розслаблюючі техніки, такі як дихальні вправи або медитація, щоб знизити рівень стресу.

Важливо: Правова інформація. Цей матеріал містить загальні відомості довідкового характеру і не повинен розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. 1plus1 не несе відповідальності за діагноз, поставлений читачем на основі статті. Нагадуємо, що точний діагноз може поставити виключно лікар. Не займайтесь самолікуванням, зверніться до лікаря.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Знижує ризик раку, уповільнює старіння і виводить токсини: 9 науково доведених фактів про користь квашеної капусти