12:15 | 03.11.2024

Как компенсировать недосып: полезные продукты, которые стоит включить в рацион, чтобы не дать организму "рассыпаться" из-за постоянного стресса

Freepik

Постоянный стресс, тревожность и недосып из-за ночных обстрелов - все эти факторы стали для украинцев обыденным явлением

Постоянный стресс, тревожность и недосып из-за ночных обстрелов - все эти факторы стали для украинцев обыденным явлением. Впрочем, нарушение режима сна значительно ухудшает ежедневную активность. Сон является незаменимым процессом для здорового функционирования организма. Какие гормоны регулируют наш сон, и какие продукты могут помочь поддержать организм в таких условиях?

Как война влияет на сон?

Недосып обычно возникает из-за таких факторов:

Хронический стресс - организм постоянно находится в состоянии готовности, что мешает нервной системе расслабиться.
Звуковое воздействие - громкие звуки обстрелов могут нарушать цикл сна даже в моменты, когда человек пытается заснуть.
Нарушение естественного ритма - из-за постоянных переживаний и ночной активности сбивается циркадный ритм, который контролирует процессы засыпания и пробуждения.

Гормоны, влияющие на сон

Мелатонин - «гормон сна», который регулирует циркадный ритм. При стрессе его выработка снижается, из-за чего засыпание становится труднее.
Кортизол - «гормон стресса», который влияет на уровень тревожности и готовности к действию. Высокий уровень кортизола препятствует расслаблению.
Серотонин - нейромедиатор, отвечающий за настроение и чувство удовольствия.
Дофамин - влияет на мотивацию и сосредоточенность, но его избыток может способствовать тревожности, что мешает сну.

Какие продукты помогают при недосыпе

Продукты, богатые магнием:

Магний расслабляет мышцы, снижает уровень стресса и помогает регулировать нервную систему. Продукты с высоким содержанием магния:

Шпинат, листовая зелень
Миндаль и кешью
Семена тыквы
Бананы
Черный шоколад (желательно с высоким содержанием какао)

Продукты с витамином B6:

Витамин B6 помогает в выработке серотонина и мелатонина. Он содержится в:

Курином филе
Лососе
Картофеле
Бананах
Нуте и чечевице

Продукты с триптофаном:

Триптофан - аминокислота, повышающая уровень серотонина. Продукты с триптофаном:

Индейка
Сыр (особенно моцарелла и твердый сыр)
Яйца
Йогурт
Тофу

Продукты, содержащие антиоксиданты

Антиоксиданты помогают снижать воспалительные процессы в организме, которые усиливаются из-за стресса и недосыпания. Полезные продукты:

Черника и другие ягоды
Помидоры
Грецкие орехи
Артишоки
Зеленый чай (желательно без кофеина)

Жирные кислоты Омега-3

Омега-3 помогают уменьшить тревожность и поддерживают здоровье мозга. Продукты с Омега-3:

Лосось, сардины, сельдь
Льняное и чиа-семена
Грецкие орехи
Рапсовое масло

Продукты с низким гликемическим индексом

Они помогают стабилизировать уровень сахара в крови, что снижает вероятность резких энергетических спадов. Продукты с низким гликемическим индексом:

Овсянка
Киноа
Ягоды
Бобовые (чечевица, нут)
Зеленые овощи

Как составить рацион

Чтобы достичь наилучших результатов, рацион следует распределять равномерно на день, включая следующие блюда:

Завтрак: Овсянка с ягодами и миндалем. Это сбалансированный вариант, который обеспечивает энергию и магний на начало дня.
Обед: Лосось с киноа и листовой зеленью. Лосось содержит Омега-3, а зелень дополнительно насыщает организм магнием.
Полдник: Греческий йогурт с семенами чиа и черникой. Это отличный источник триптофана и антиоксидантов.
Ужин: Индейка с картофелем и шпинатом. Индейка богата триптофаном, а шпинат обеспечивает магний для расслабления перед сном.

Дополнительные советы

Избегайте кофеина после обеда - он стимулирует нервную систему и может уменьшить выработку мелатонина.
Пейте достаточно воды - обезвоживание повышает уровень кортизола, что негативно влияет на настроение и качество сна.
Создайте ритуал перед сном - включите расслабляющие техники, такие как дыхательные упражнения или медитация, чтобы снизить уровень стресса.

Важно: Правовая информация. Этот материал содержит общие сведения справочного характера и не должен рассматриваться как альтернатива рекомендациям врача. 1plus1 не несет ответственности за диагноз, поставленный читателем на основе статьи. Напоминаем, что точный диагноз может поставить исключительно врач. Не занимайтесь самолечением, обратитесь к врачу.