На память и способность концентрироваться влияют не только возраст, но и образ жизни, физическая активность, качество сна и ежедневное питание. Исследователи уделяют особое внимание рационам, богатым овощами, ягодами, орехами, рыбой и цельнозерновыми продуктами.
Одна из самых известных систем питания для поддержания здоровья мозга – диета MIND, которая сочетает принципы средиземноморского рациона и диеты DASH. Она предполагает регулярное употребление растительных продуктов, полезных жиров и рыбы, а также ограничение сладостей, жареной пищи и избытка красного мяса.
Рассказываем, какие продукты стоит чаще есть после 50 лет и что об их эффективности говорят исследования.
1. Листовая зелень. Шпинат, руккола, салат, капуста и другая зелень – это не просто гарнир к основному блюду. Ученые отмечают, что в этих овощах содержатся фолаты, витамин К и антиоксиданты, которые участвуют в работе нервной системы и защищают клетки от повреждений. Поэтому листовую зелень стоит чаще добавлять в привычные блюда: например, готовить с ней салаты, омлеты или овощные гарниры.
2. Ягоды. Черника, голубика, клубника, малина и ежевика содержат антиоксиданты, в частности антоцианы. Именно эти природные соединения, согласно исследованию, придают многим ягодам насыщенный цвет. Ученые изучают их возможное влияние на здоровье мозга и когнитивные функции, отмечая, что антиоксиданты помогают защищать клетки от окислительного стресса – процесса, который может повреждать их, в том числе и клетки мозга.
3. Орехи. Грецкие орехи, миндаль, фундук и фисташки – питательный перекус, содержащий полезные жиры, растительный белок, клетчатку и витамин Е. Последний обладает антиоксидантными свойствами и, по данным ученых, помогает защищать клетки от окислительного повреждения. Орехи удобно добавлять в завтрак и салаты или есть отдельно.
4. Жирная рыба. Лосось, скумбрия, сельдь, сардины и форель содержат омега-3 жирные кислоты DHA и EPA. Особенно важна, по словам ученых, DHA, которая является одним из компонентов клеточных мембран мозга и необходима для нормальной работы нервной системы. Чтобы чаще получать эти вещества из пищи, рыбу можно готовить на пару, запекать или тушить с овощами.
5. Цельнозерновые продукты. Овсянка, гречка, бурый рис, перловая крупа и цельнозерновой хлеб обеспечивают организм клетчаткой, витаминами группы B и сложными углеводами. Они помогают поддерживать стабильный уровень энергии, необходимой для повседневной активности, в том числе умственной, отмечают ученые. При выборе хлеба и круп стоит обращать внимание на состав и отдавать предпочтение продуктам из цельного зерна.
6. Бобовые. Фасоль, чечевица, нут и горох – доступные продукты, сочетающие растительный белок, клетчатку, железо и витамины группы B. В частности, как сообщают ученые, фолаты участвуют во многих процессах, необходимых для нормальной работы нервной системы. Бобовые можно добавлять в супы, салаты и рагу или готовить из них самостоятельные блюда.
7. Оливковое масло. Оливковое масло, особенно первого холодного отжима, содержит мононенасыщенные жиры и полифенолы – природные соединения с антиоксидантными свойствами. Его часто используют в средиземноморском питании, которое изучают в связи со здоровьем сердца и мозга. Оливковым маслом можно заправлять салаты, добавлять его к овощам и готовым блюдам.
8. Птица. Курица и индейка содержат полноценный белок, необходимый для восстановления тканей и нормальной работы организма. Также в мясе птицы есть витамины группы B, которые, согласно исследованиям, участвуют в работе нервной системы и обмене веществ. Для повседневного меню подойдут запеченное филе, тушеная индейка или суп с курицей. Лучше выбирать менее жирные части и не злоупотреблять жареной пищей.
Стоит отметить, что поддержать память одним продуктом или волшебным меню нельзя. Поэтому лучший подход – разнообразное питание, регулярная активность, качественный сон и контроль факторов, влияющих на здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга.