Что есть при низком уровне ферритина: 10 продуктов, которые помогут поддерживать уровень железа

Вы просыпаетесь утром уже уставшими, с трудом находите силы на привычные дела, мерзнете даже тогда, когда другим тепло, а волосы заметно редеют. Причин такого состояния может быть немало, и одна из них – истощение запасов железа в организме. При этом результаты общего анализа крови не всегда сразу указывают на проблему: гемоглобин еще может оставаться в пределах нормы, тогда как уровень ферритина уже снизился.

Именно поэтому важно понимать, что происходит с организмом и как на это влияет ежедневное питание. Некоторые продукты содержат железо, другие помогают ему лучше усваиваться, а определенные напитки и сочетания продуктов, наоборот, могут мешать этому процессу.

Что стоит добавить в рацион, если вы хотите поддержать запасы железа?

Что такое ферритин и почему он важен

Феритин – это белок, который помогает организму хранить железо и использовать его по мере необходимости. Проще говоря, это своеобразный внутренний резерв, к которому организм обращается, когда ему не хватает этого микроэлемента.

Железо необходимо для образования гемоглобина – белка в эритроцитах, который переносит кислород к тканям. Когда его запасов становится недостаточно, человек может испытывать усталость, слабость, головокружение, чувство холода, трудности с концентрацией внимания и замечать усиленное выпадение волос. В то же время эти симптомы могут иметь и другие причины, поэтому только по ощущениям определить дефицит железа невозможно.

Важно различать ферритин и гемоглобин. Первый помогает оценить запасы железа, а второй показывает, в частности, достаточно ли его для нормального образования красных кровяных клеток. Низкий уровень ферритина может свидетельствовать об истощении запасов еще до появления анемии.

11 продуктов, поддерживающих уровень ферритина

Железо поступает в организм из различных продуктов. В пище животного происхождения оно преимущественно представлено в форме гемового железа, которое усваивается лучше. Растительные продукты содержат негемовое железо, усвоение которого зависит от состава пищи и других факторов.

Чтобы рацион был разнообразным, стоит сочетать оба источника.

1. Говядина

Говядина – один из источников гемового железа, которое организм усваивает относительно легко. Она также содержит белок и витамин B12, необходимый для нормального кроветворения. Для разнообразия меню можно готовить запеченную говядину, тушить ее с овощами или добавлять в супы.

2. Курица и индейка

Птица содержит гемовое железо, хотя его количество зависит от вида мяса и конкретной части тушки. Курица и индейка также снабжают организм белком и легко вписываются в повседневное меню. Попробуйте запекать их со сладким перцем или подавать со свежим салатом с помидорами.

3. Свинина

Нежирная свинина тоже содержит железо, а также белок и витамины группы B. Это еще один вариант для тех, кто употребляет мясо и хочет сделать рацион более питательным. Для ежедневного питания лучше выбирать нежирные куски и отдавать предпочтение запеканию или тушению.

4. Морепродукты

Моллюски и устрицы могут быть особенно ценными источниками железа. Рыба и другие морепродукты также помогают разнообразить рацион, хотя содержание железа в них существенно различается. Морепродукты можно подавать с лимоном, овощами или салатом - это вкусный способ добавить в блюдо витамин С.

5. Обогащенные железом хлопья

Некоторые сухие завтраки дополнительно обогащают железом, поэтому они могут стать полезным дополнением к меню. Однако состав разных марок различается: перед покупкой проверяйте этикетку и ищите указание на содержание железа. Для лучшего усвоения негемового железа хлопья можно сочетать с ягодами или фруктами, богатыми витамином С.

6. Каши

Каши и продукты из зерновых могут обеспечивать организм железом, особенно если их дополнительно обогащают этим минералом. В то же время не каждая манная крупа содержит его много, поэтому стоит ориентироваться на состав конкретного продукта. На завтрак можно приготовить кашу и добавить в нее клубнику или киви.

7. Фасоль

Фасоль содержит негемовое железо, растительный белок и клетчатку. Она станет хорошим дополнением к рациону тех, кто не ест мясо или стремится уменьшить его количество. Готовьте из нее супы, рагу и салаты, добавляя помидоры, лимонный сок или сладкий перец. Замачивание сухой фасоли перед приготовлением помогает уменьшить содержание фитатов, которые могут препятствовать усвоению минералов.

8. Чечевица

Чечевица – доступный источник растительного железа, белка и фолатов, важных для кроветворения. Она быстро готовится и хорошо подходит для супов, гарниров и теплых салатов. Чтобы улучшить усвоение негемового железа, добавляйте в блюдо овощи, содержащие витамин C, например, помидоры или сладкий перец.

9. Шпинат

Шпинат содержит железо, фолаты и другие полезные вещества. Однако железо в нем негемовое, а природные соединения, в частности оксалаты, могут ограничивать его усвоение. Поэтому не стоит полагаться только на шпинат, если нужно пополнить запасы железа. Добавляйте его в омлеты, супы и салаты, сочетая с источниками витамина С.

10. Тофу

Тофу – продукт из сои, содержащий растительный белок и некоторое количество железа. Это удобный вариант для вегетарианского меню: его можно запекать, обжаривать или добавлять в овощные блюда. Сочетайте тофу с брокколи, сладким перцем или помидорами, чтобы получить больше витамина С, который способствует усвоению железа.

Как помочь организму лучше усваивать железо

Не менее важно, чем выбор продуктов, то, как именно вы их сочетаете. Даже рацион, богатый железом, не всегда обеспечивает его достаточное поступление, если организм усваивает этот микроэлемент неэффективно.

► Добавляйте источники витамина С. Он улучшает усвоение негемового железа из растительных продуктов. Поэтому к чечевице, фасоли, шпинату или тофу стоит добавлять сладкий перец, помидоры, брокколи, киви, цитрусовые или ягоды.

► Не запивайте железосодержащие блюда чаем или кофе. Полифенолы в этих напитках могут снижать усвоение железа. Если у вас низкий уровень ферритина, лучше пить их между приемами пищи, а не непосредственно во время обеда или ужина.

► Обращайте внимание на кальций. Он также может влиять на усвоение железа, особенно если употреблять его в больших количествах одновременно с железосодержащей пищей. В то же время молочные продукты не нужно исключать из рациона: достаточно при необходимости разнести во времени основные источники железа и добавки кальция.

► Не забывайте о способах приготовления бобовых и зерновых. Замачивание, проращивание и ферментация могут снижать содержание соединений, препятствующих усвоению железа. Это особенно актуально для растительного рациона.

Можно ли повысить уровень ферритина только с помощью питания?

В некоторых случаях изменения в рационе действительно помогают постепенно восполнять запасы железа. Однако результат зависит от того, насколько выражен дефицит, достаточно ли железа поступает с пищей и нет ли других причин его потери или плохого усвоения.

Если уровень ферритина значительно снижен, одного питания может быть недостаточно. Врач может порекомендовать препараты железа, определив необходимую дозировку и продолжительность приема. Самостоятельно назначать себе такие добавки не стоит, ведь избыток железа также может нанести вред здоровью.

Важно также выяснить причину дефицита. Среди возможных факторов: обильные менструации, кровопотеря из желудочно-кишечного тракта, недостаточное поступление железа с пищей или нарушение его всасывания. Кроме того, уровень ферритина может повышаться при воспалении, поэтому результат анализа врач оценивает вместе с другими показателями и симптомами.