Еще поколение назад забывать имена, терять ключи или путать даты считалось сугубо «старческим» явлением. Сегодня с этим сталкиваются 30-летние, которые списывают все на «просто усталость» или «просто стресс».
Но нейронаука говорит другое: наша память разрушается не внезапно, а годами из-за плохих привычек, хронического стресса и дефицита сна. Если ничего не делать, риск деменции только растет.
Как рассказывает нейроисследовательница Наталья Кадя, однако есть и хорошая новость – упражнения, чтобы это предотвратить можно начать делать уже сегодня.
Думаем, вам знакома ситуация, когда вы выходили из комнаты и уже через минуту не можете вспомнить, зачем туда шли. Или смотрите на очень знакомое лицо и не можете вспомнить имя. Звучит знакомо или не так? А еще моментами очень неудобно и тревожно. Но это не катастрофа, а всего лишь сигнал.
Память – это не жесткий диск, где информация просто хранится до того момента, пока она нам понадобится. Каждый раз, когда мы что-то вспоминаем, мозг буквально воспроизводит событие заново и собирает его фрагменты из разных участков: где мы были, что чувствовали и слышали. Чем меньше мы возвращаемся к какой-то информации, тем труднее ее оттуда «достать».
Стресс – первый враг памяти. А также его верные напарники: плохой сон, нездоровое питание и отсутствие движения. То есть, если вы постоянно не высыпаетесь, нервничаете и почти не двигаетесь, то ваша память страдает независимо от того, сколько вам лет.
Лучший тренажер для памяти – это внимание. Не приложение в телефоне, не таблетки, а простая способность остановиться и зафиксировать то, что происходит вокруг.
1. Упражнение «обратный день»
Вечером, перед сном, попробуйте вспомнить события дня в обратном порядке от ужина до утреннего кофе. Так вы буквально тренируете гиппокамп – зону мозга, ответственную за память.
2. Иностранный язык
Изучение нового языка – один из самых мощных тренажеров мозга. Даже 10 новых слов в день активируют сразу несколько когнитивных процессов.
3. Стихи наизусть
Заучивание текстов тренирует и рабочую память, и способность концентрироваться. Начните с нескольких строф и еженедельно добавляйте новые.
4. Ребусы и головоломки
Кроссворды, судоку, шахматы – это все, что заставляет мозг искать связи между понятиями. Даже 15 минут в день уже дают эффект.
5. Наблюдение
Выберите в течение дня 5 вещей, на которые обратите внимание. Вечером воспроизведите их в деталях: цвет, форма, контекст. Такое упражнение тренирует и внимание, и память.
Хотите что-то запомнить навсегда? Есть метод, который подтверждает нейронаука. Что-то слышали об интервальном повторении? Выглядит оно следующим образом.
Выучили – повторили через час – рассказали кому-то в тот же день – вернулись через неделю – через три недели – через месяц.
Каждое повторение укрепляет нейронную связь и информация становится частью долговременной памяти.
Еще одна важная деталь: мозг запоминает то, что добыто с усилием. Если вы просто прочитали статью, то лишь запомнили 10% информации. А если прочитали, обсудили с другом и попробовали применить – в вашей памяти уже 70-80%. Поэтому не просто потребляйте информацию, а активно ее вовлекайте в вашу жизнь.
Если вы регулярно забываете базовые вещи. Например, что ели на завтрак, о чем только что говорили с коллегой, в чем пришли на работу – это уже тревожный звонок, а не «просто усталость». Стоит обратиться к врачу и серьезно пересмотреть уровень стресса в вашей жизни.
Но для большинства людей достаточно начать с малого: нормализовать сон, добавить физическую активность, уменьшить тревожный фон. И, конечно, ежедневно тренировать внимание. Память, как и мышцы, требует регулярной нагрузки. Поэтому чем раньше вы начнете ее тренировать, тем дольше она вам будет служить.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Этот витамин помогает замедлять старение: в каких продуктах его больше всего