Якщо плутаєте дати та забуваєте куди йшли: 5 цікавих вправ, які збережуть вашу пам'ять на десятиліття вперед

Ще покоління тому забувати імена, губити ключі чи плутати дати вважалося суто «старечим» явищем. Сьогодні з цим стикаються 30-річні, які списують усе на «просто втому» чи «просто стрес».

Але нейронаука говорить інше: наша пам'ять руйнується не раптово, а роками через погані звички, хронічний стрес і дефіцит сну. Якщо нічого не робити, ризик деменції тільки зростає.

Як розповідає нейродослідниця Наталія Кадя, проте є і добра новина – вправи, аби цьому запобігти можна почати робити вже сьогодні.

Чому пам'ять погіршується

Думаємо, вам знайома ситуація, коли ви виходили з кімнати і вже за хвилину не можете згадати, навіщо туди йшли. Або дивитесь на дуже знайоме обличчя і не можете згадати ім'я. Звучить знайомо чи не так? А ще моментами дуже незручно та тривожно. Але це не катастрофа, а всього лише сигнал.

Пам'ять – це не жорсткий диск, де інформація просто зберігається до того моменту, поки вона нам знадобиться. Щоразу, коли ми щось згадуємо, мозок буквально відтворює подію заново і збирає її фрагменти з різних ділянок: де ми були, що відчували і чули. Чим менше ми повертаємось до якоїсь інформації, тим важче її звідти «дістати».

Стрес – перший ворог пам'яті. А також його вірні напарники: поганий сон, нездорове харчування і відсутність руху. Тобто, якщо ви постійно не висипаєтесь, нервуєте і майже не рухаєтесь, то ваша пам'ять страждає незалежно від того, скільки вам років.

Як тренувати пам'ять: 5 простих вправ

Найкращий тренажер для пам'яті – це увага. Не додаток у телефоні, не таблетки, а проста здатність зупинитись і зафіксувати те, що відбувається навколо.

1. Вправа «зворотній день»

Увечері, перед сном, спробуйте пригадати події дня у зворотному порядку від вечері до ранкової кави. Так ви буквально тренуєте гіпокамп – зону мозку, відповідальну за пам'ять.

2. Іноземна мова

Вивчення нової мови – один з найпотужніших тренажерів мозку. Навіть 10 нових слів на день активують одразу кілька когнітивних процесів.

3. Вірші напам'ять

Заучування текстів тренує і робочу пам'ять, і здатність концентруватись. Почніть з кілько строф та щотижня додавайте нові.

4. Ребуси і головоломки

Кросворди, судоку, шахи – це все, що змушує мозок шукати зв'язки між поняттями. Навіть 15 хвилин на день вже дають ефект.

5. Спостереження 

Оберіть протягом дня 5 речей, на які звернете увагу. Ввечері відтворіть їх у деталях: колір, форма, контекст. Така вправа тренує і увагу, і пам'ять.

Секрет запам'ятовування

Хочете щось запам'ятати назавжди? Є метод, який підтверджує нейронаука. Щось чули про інтервальне повторення? Виглядає воно наступним чином.

Вивчили – повторили за годину – розповіли комусь того ж дня – повернулись через тиждень – через три тижні – через місяць.

Кожне повторення зміцнює нейронний зв'язок і інформація стає частиною довготривалої пам'яті.

Ще одна важлива деталь: мозок запам'ятовує те, що здобуте з зусиллям. Якщо ви просто прочитали статтю, то лише запам'ятали 10% інформації. А якщо прочитали, обговорили з другом і спробували застосувати – у вашій пам'яті вже 70–80%. Тому не просто споживайте інформацію, а активно її залучайте у ваше життя.

Коли варто насторожитись

Якщо ви регулярно забуваєте базові речі. Наприклад, що їли на сніданок, про що щойно говорили з колегою, у чому прийшли на роботу – це вже тривожний дзвінок, а не «просто втома». Варто звернутись до лікаря і серйозно переглянути рівень стресу у вашому житті.

Але для більшості людей достатньо почати з малого: нормалізувати сон, додати фізичну активність, зменшити тривожний фон. І, звісно, щодня тренувати увагу. Пам'ять, як і м'язи, потребує регулярного навантаження. Тож чим раніше ви почнете її тренувати, тим довше вона вам служитиме.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Цей вітамін допомагає сповільнювати старіння: у яких продуктах його найбільше