Однією з найпривабливіших частин тіла у сучасних жінок вважаються ніжки. Стрункі, сильні, засмаглі, вони причаровують сильну стать і надихають подумки «цілувати пісок», по якому ті ходили.
Але ж високі підбори, неправильне навантаження та «стояча» робота погано впливають на вигляд і здоров’я ніжок. З’являються набряки, втома та, як наслідок – варикоз.
Щоб уникнути цих проблем необхідно постійно підтримувати еластичність м’язів ніг, більше рухатися й регулярно тренуватися.
Постійний експерт «Сніданку з 1+1», фітнес-тренер Ксенія Литвинова пропонує 7 ефективних вправ для здоров’я та краси ваших ніг:
1. РОЗМИНКА
Перед заняттям пробіжіться по залу/кімнаті кружечок-два чи 5 хвилин побігайте на місці.
Швидка ходьба також допоможе розігріти м’язи та налаштуватися на тренування.
Для гомілок слід зробити окрему розминку:
- З позиції «стоячи» + ноги на ширині плечей, повільно підіймайтеся на носочках (втягнули живіт, напружили сідниці).
- Зафіксувались на хвилину-дві (тренуєте баланс). Опускайтеся.
- Вправу повторюйте 15-20 разів.
- Після – перепочиньте, пройшовшись кілька хвилин на місці.
Також дуже сприяють красі ніг масажі, самомасажі та контрастний душ
2. РОЗТЯЖКА
Повторяємо стандартну розминку футболістів перед грою (присіли, поклали руки трохи вище колін, робимо кругові рухи ногами (всередину). Мета – розігріти колінні зв’язки.
Надмірна вага також травмує ноги. Тому, якщо жінка відчуває, що в неї болять вени, втомлюються ноги – це значний привід схуднути, – зазначає експерт.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: 7 фітнес-вправ для швидкого схуднення
3. ПРИСІДАННЯ
Популярна вправа, що задіює всі м’язи нашого тіла, на повну працюють ноги та прес.
Навчитися правильно присідати допоможе звичайний стілець. Поставте його позаду себе, відійдіть трохи та присідайте з максимально рівною спиною так, щоб коліна не вийшли за рівень ступень (кут 90°), поки не торкнетесь повехні стільця. Повільно підіймайтесь.
Робіть 2-3 підходи по 20-25 разів.
4. ВИПАДИ «ЗІ СТІЛЬЦЯ»
- Виставте одну ногу вперед, іншу закиньте на стілець.
- У випаді коліно опорної ноги має залишатися під кутом 90°, все навантаження перенесіть на задню ногу.
У вправі працює квадріцепс, задня частина стегна, сідниці й навіть нижній прес.
Спочатку можна триматися за опору, робити впевнених 10 випадів на кожну ногу, далі – додати по 5. Виконувати дану вправу можна навіть у парі.
5. ВПРАВА ДЛЯ НІГ З ГУМКОЮ (амортизатором) №1
- Станьте рівно, розтягніть гумку – ноги на ширині плечей.
- Трохи присядьте на опорну ногу.
- Виштовхуйте одну ногу назад, носок – на себе.
- Спина ідеально пряма, робота на стегнові м’язи, не на спину!
Вправа особливо ефективна для боротьби з «рятувальним кругом» – боками.
Робіть по 30 разів на кожну ногу.
6. ВПРАВА ДЛЯ НІГ З ГУМКОЮ (амортизатором) №2
- Опустіться на підлогу та станьте на коліна. Тримайтесь за стілець.
- Не знімаючи з ніг гумки, відводьте в сторону зігнуте коліно. Робіть по 30 разів на кожну ногу.
- Працюють м’язи попереку, внутрішня частина сідниць, квадріципс і заднє бедро.
7. НАПІВМІСТ
- Ляжте на підлогу.
- Закиньте обидві ноги на стілець. Руки покладіть уздовж корпуса, розслабте шию.
- На видосі – підіймайте таз, максимально стискаючи сідниці.
Працюють верхній і нижній прес, м’язи попереку, підтягуються сідниці і задня поверхня.
Секрет, якого не знають багато жінок – у тому, що, коли ми тренуємо ноги, ми одночасно тренуємо і м’язи преса, – ділиться Ксенія Литвинова.
Цей комплекс вправ бажано виконувати 2-3 рази на тиждень. І ваші ніжки будуть здоровими та гарними!