Сьогодні весь світ одержимий білком і це не дивно, адже від нього залежить не лише рельєф тіла, а й міцність імунітету та швидкість метаболізму. Ми постійно шукаємо той самий суперфуд, який дозволить наїдатися меншими порціями, але отримувати максимум користі.
Згідно з дослідженнями Verywell Health, зацикленість на одному джерелі протеїну — це шлях до дефіциту інших мікроелементів. Саме тому вчені проаналізували звичний нам раціон і виділили 8 продуктів-фаворитів, які легко замінять або доповнять куряче м'ясо.
Дієтологи виділили 8 ключових продуктів, які лише за одну порцію можуть закрити велику частину вашої денної норми білку.
Якщо куряча грудка — це класика, то індичка — її вдосконалена версія. Маючи 25,6 г білка на порцію, вона не просто випереджає курку, а й пропонує багатший амінокислотний профіль. Крім того, індичка містить триптофан — амінокислоту, яка сприяє виробленню серотоніну. Це м’ясо ідеальне для вечері, адже воно допомагає організму розслабитися, при цьому активно відновлює м’язи під час сну.
Тунець — це чистий протеїн без зайвого жиру. Показник у 25,4 г робить його фаворитом серед атлетів. Крім білка, ви отримуєте потужну дозу селену та вітаміну D. Це ідеальний варіант для швидкого ланчу: консервований у власному соку тунець зберігає всі корисні властивості й миттєво додає ситості будь-якому салату.
Зі своїми 23,5 г білка на склянку, домашній сир є королем «повільного» протеїну (казеїну). Він розщеплюється поступово, забезпечуючи м’язи живленням протягом кількох годин. Це робить його ідеальним продуктом для тих, хто хоче уникнути почуття голоду зранку або підтримати форму під час інтенсивних тренувань.
Хоча яловичина містить трохи більше жирів (22,2 г білка на 85 г), її цінність у біодоступному залізі та вітаміні B12. Це паливо для вашої кровоносної системи. Тож, якщо ви обираєте саме цей фарш, то отримуєте всю користь червоного м’яса без ризику «перебрати» з насиченими жирами, що критично для здоров’я серця.
Креветки — це справжній лайфхак для тих, хто рахує калорії. Лише 84 ккал на порцію при 20 г білка! Це означає, що ви можете з’їсти подвійну порцію, отримати колосальні 40 г протеїну і при цьому не вийти за межі дієти. До того ж вони багаті на астаксантин — потужний антиоксидант, який захищає клітини від старіння.
У 200-грамовій порції міститься майже 20 г білка, що вдвічі більше, ніж у звичайному йогурті. Секрет у способі приготування: видалення зайвої сироватки робить продукт густим та концентрованим. Це не просто перекус, а засіб для покращення травлення завдяки живим бактеріям, що допомагає організму краще засвоювати той самий білок.
Сочевиця доводить, що м’ясо — не єдине джерело сили. 17,9 г білка на склянку вареного продукту супроводжуються величезною кількістю клітковини (до 15 г). Це забезпечує стабільний рівень цукру в крові та тривале відчуття насичення. Сочевиця також містить більше калію та фолієвої кислоти, ніж курятина, що робить її незамінною для жіночого здоров'я.
Пармезан — це «білкова бомба» серед молочних продуктів. Усього 85 г цього твердого сиру дають 10,1 г білка. Звісно, ми рідко їмо сир такими порціями, але додавання тертого пармезану до пасти чи салату суттєво підвищує загальний рівень протеїну в страві. До того ж це одне з найкращих джерел кальцію, який легко засвоюється.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Корисніші за апельсин: 10 продуктів з рекордним вмістом вітаміну С, про які ви не знали