Наукові дослідження показують, що регуляція температури тіла й навколишнього середовища тісно пов’язані з процесом засинання та фазами сну. Науковці зазначають, що оптимальна температура для більшості людей становить приблизно 18-21 °C. У такому діапазоні організм легше регулює свою внутрішню температуру, що сприяє більшому комфорту, швидшому засинанню та глибшому сну.
Багато медичних джерел та експертів сходяться на думці, що найсприятливіша температура для сну – це приблизно від 15 до 20 °C. Такий діапазон пов’язаний із природним зниженням температури тіла ввечері перед сном, коли організм «налаштовується» на відпочинок, і прохолодне середовище цьому допомагає.
У нормальних умовах рекомендації виглядають так: 16-18 °C у спальні забезпечують оптимальний сон, а температура нижче 12 °C може ускладнювати засинання.
Проте нинішня зима в Україні – це мінусові температури за вікном, відключення опалення та світла, коли навіть у спальні може бути значно холодніше, ніж рекомендовані 15 °C. Це створює дилему: як спати, коли не вдається підтримувати «ідеальні» показники.
Орієнтуватися на безпеку, а не цифри на термометрі. Якщо кімната значно холодніша за рекомендовані 16–18 °C, головне уникати переохолодження тіла. У таких умовах важливо утеплити не повітря в кімнаті, а саме тіло: теплі ковдри, додаткові шари одягу, термобілизна з натуральних тканин, вовняні шкарпетки тощо.
Створити «мікроклімат» навколо тіла. Дослідження показують, що людина формує навколо себе тепловий «мікроклімат» під ковдрою, який значно тепліший за температуру повітря в кімнаті. Важливо, щоб ковдра була достатньо теплою, але не надто щільною, щоб дозволяти тілу регулювати температуру.
Якщо є гаряча вода, варто прийняти теплий душ або ванну за 1-2 години до сну. Це може стимулювати природне зниження внутрішньої температури перед засинанням, що сприяє кращому переходу до фаз сну навіть у холодному приміщенні.
Уникайте різкого перегріву. Якщо вдається увімкнути обігрів, варто уникати надто високих температур в кімнаті. Спека в спальні може порушувати нормальний цикл терморегуляції тіла і, як показують дослідження, негативно впливати на якість сну.
Щоб зігрітися в ліжку, варто зосередитися не на обігріві всієї кімнати, а на збереженні тепла власного тіла. Допоможуть прості речі: тепла піжама та шкарпетки, гарячі напої перед сном, легка руханка для покращення кровообігу, а також утеплення приміщення – закриті вікна, двері та щілини, через які «тікає» тепло. Водночас фахівці застерігають: не слід використовувати небезпечні способи обігріву, такі як відкритий вогонь, газові пальники або саморобні нагрівачі, які можуть призвести до пожежі чи отруєння чадним газом.
Один із найпростіших варіантів, як зігрітися в ліжку – пляшка з гарячою водою. Її наповнюють не доверху, щільно закручують кришку, обгортають рушником або тканиною й кладуть у ноги чи збоку під ковдру.
Ще один доступний спосіб – мішечки з крупою. Рис або гречку засипають у тканинний мішечок, підігрівають у мікрохвильовці та кладуть у ліжко за кілька хвилин до сну, і вони довго утримують тепло.
За наявності електрики можна скористатися електрогрілкою або наматрацником з підігрівом. Такі пристрої швидко створюють комфортну температуру в ліжку, але їх важливо вимикати перед сном або використовувати лише сертифіковані моделі з автоматичним захистом.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Фрукт, який змінює дію пігулок: чи справді грейпфрут і ліки це небезпечна комбінація