То, что мы едим, действительно имеет значение для здоровья мозга, как сейчас, так и в будущем, утверждают медики.
Исследования показывают, что некоторые продукты действительно способны положительно влиять на здоровье нашего мозга, а их регулярное употребление может улучшить память в долгосрочной перспективе.
Медики отмечают, что правильное питание наряду с умственной стимуляцией, физической активностью и хорошим сном, положительно влияет на здоровье мозга и снижает риск развития болезни Альцгеймера. Исследования показывают, что употребление в пищу полезных жиров, каротиноидов (которые придают многим фруктам и овощам их красочные оттенки), витамина Е и холина способствуют улучшению когнитивных функций, а также замедляет старение мозга. С другой стороны, эксперты рекомендуют ограничить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жареная пища и обработанное мясо, а также продуктов с высоким содержанием сахара. В ходе одного из исследований выяснилось, что повышенное потребление сахара у пожилых людей связано с удвоенным риском развития болезни Альцгеймера, причем каждое увеличение калорийности от общего количества сахара на 10% увеличивает риск слабоумия примерно на 40%.
Хотя мозг составляет всего 2% от веса нашего тела, он потребляет 20% наших калорий и кислорода. Как самая сложная часть и центр управления нашего тела, употребление продуктов, которые защищают здоровье мозга, должно быть главным приоритетом.
В этом материале называем шесть продуктов, которые положительно влияют на работу мозга и способны улучшить память.
Клубника богата флавоноидами, антоцианами и витамином С — все они обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. В исследовании 2019 года ученые обнаружили, что употребление клубники хотя бы раз в неделю снижает риск болезни Альцгеймера на 34%. Кроме того, другое исследование показало, что здоровые взрослые в возрасте от 60 до 75 лет, которые потребляли по 2 чашки клубники в день в течение 90 дней, улучшили память. Поскольку пик созревания клубники приходится на лето, сейчас самое время добавлять ее в свой рацион и как можно чаще наслаждаться ею в качестве здорового перекуса.
Одно из недавних исследований определило лучший белок для работы мозга и улучшения памяти. Так, ученые установили, что белок лосося обеспечивает строительные блоки для нейромедиаторов, что способствует улучшению когнитивных функций. Кроме того, согласно данным клиники Кливленда, лосось может помочь снизить риск болезни Альцгеймера и слабоумия. Лосось также является удивительным источником антиоксидантных каротиноидов, которые связаны со снижением риска нейродегенеративных заболеваний. Медики рекомендуют употреблять лосось, как один из лучших источников полезных для мозга веществ, включая омега-3, витамин B12, селен, железо, цинк, йод и холин.
Употребление грецких орехов помогает снижать окислительный стресс, воспаление и другие факторы риска болезни Альцгеймера. Грецкие орехи — отличный источник омега-3 альфа-линоленовой кислоты (АЛК), которая защищает мозг, восстанавливая гематоэнцефалический барьер, что критически важно для поддержания здоровья мозга. Всего четверть стакана грецких орехов обеспечивает 2,5 грамма омега-3 жирных кислот, что превышает суточную рекомендуемую норму, и содержит антиоксиданты, магний и витамины группы В, которые жизненно важны для здоровья мозга.
Два крупных исследования признали листовую зелень одним из лучших продуктов для здоровья мозга и обнаружили, что употребление одной-двух порций листовой зелени в день способно замедлить старение мозга у пожилых людей на 11 лет по сравнению с теми, кто редко или никогда не ел листовую зелень. Многие из питательных веществ, содержащихся в листовой зелени, включая фолиевую кислоту, бета-каротин, лютеин и витамин К (филлохинон), обладают мощным нейропротекторным действием, что оказывает положительное влияние на здоровье нашего мозга.
Употребление большего количества цельнозерновых продуктов, включая ячмень, связано с более низким риском деменции и болезни Альцгеймера, согласно исследованию Framingham Offspring Cohort. Другой эксперимент ученых показал, что участники исследования, которые ели более трех порций цельнозерновых продуктов в день, испытывали более медленное глобальное снижение когнитивных способностей и улучшение эпизодической памяти (способности формировать воспоминания о конкретных прошлых событиях) — ключевого предиктора риска болезни Альцгеймера — по сравнению с теми, кто ел менее одной порции в день.
Яйца — один из лучших и самых доступных источников холина. Холин — это необходимое питательное вещество, которое играет роль в выработке ацетилхолина, нейромедиатора, который поддерживает память и здоровье мозга. Исследователи обнаружили, что у взрослых, не страдающих деменцией, потребление менее 215–219 миллиграммов холина в день было связано с повышенным риском болезни Альцгеймера и деменции. Лучшими когнитивными функциями и памятью обладали те, кто потреблял более 219 миллиграммов холина ежедневно. Отметим, что в одном большом яйце содержится 147 миллиграммов холина и при этом его большая часть находится в желтке. По данным Американской кардиологической ассоциации, одно-два яйца в день являются важной частью здорового рациона и улучшают состояние здоровья.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Эти продукты вредят здоровью вашего мозга: результаты нового исследования ученых