Завтрак считается самым важным приемом пищи не просто так, но даже полезные на первый взгляд продукты могут иметь нежелательный эффект. Особенно когда они содержат много углеводов, но мало белка, клетчатки и жиров. Именно состав тарелки и сочетание продуктов во многом определяют, насколько быстро после еды повысится уровень сахара в крови, пишет Very Well Health.
Овсянка действительно имеет немало преимуществ. Она содержит клетчатку, железо и витамины группы B. Но сама по себе каша является преимущественно источником углеводов и содержит не так много белка и жиров.
Поэтому тарелка овсянки без добавок может повысить уровень сахара быстрее, чем сбалансированный завтрак. А если это ароматизированная каша, ситуация еще менее благоприятна, ведь в ней может быть немало добавленного сахара.
Как сделать овсянку более полезной:
Важен и сам вид овсянки. Менее обработанные хлопья, в частности сталевого реза и обычные овсяные хлопья, перевариваются медленнее, чем быстрорастворимые варианты.
Яркая упаковка, надпись «цельнозерновые» или упоминание о клетчатке еще не гарантируют, что хлопья будут хорошим выбором.
Во многих готовых сухих завтраках содержится немало добавленного сахара, а белка может быть недостаточно. Если такие хлопья есть отдельно, углеводы могут усваиваться довольно быстро.
Что лучше выбирать:
Английский маффин может показаться более легкой альтернативой бейглу или обычной выпечке. Но многие такие изделия готовят из рафинированной муки, которая быстро усваивается.
Особенно заметной разница может быть тогда, когда в маффин добавляют джем. В таком случае к углеводам из муки добавляется еще и сахар.
Как сделать такой завтрак более сбалансированным:
Йогурт может стать отличной основой для завтрака, ведь он содержит белок и кальций. Но фруктовые, ванильные и другие сладкие варианты часто содержат значительное количество добавленного сахара.
В результате продукт, который кажется полезным перекусом, может оказаться гораздо слаще, чем ожидалось.
Лучший выбор:
У натурального греческого йогурта есть еще одно преимущество: благодаря способу производства он обычно содержит больше белка, чем обычный йогурт.
Смузи легко превратить в настоящую сахарную бомбу, даже если в него входят только «полезные» ингредиенты.
Проблема возникает, когда в напитке много фруктов, фруктового сока, меда, фиников или кленового сиропа, но почти нет белка и жиров. Магазинные смузи также могут содержать больше добавленного сахара.
Как сделать напиток более сбалансированным:
Такие батончики удобно брать с собой, но слово «завтрак» на упаковке еще не означает, что продукт имеет сбалансированный состав.
Многие батончики содержат много добавленного сахара, изготовлены из рафинированных злаков и содержат мало белка. Из-за этого после такого перекуса уровень сахара в крови может подняться довольно быстро.
Перед покупкой стоит проверить:
Гранола считается полезным продуктом, и отчасти это заслуженно. Овсянка, орехи и семена действительно могут обеспечивать организм клетчаткой, жирами и небольшим количеством белка.
Но в магазинной граноле нередко много сахара. Особенно это касается вариантов с шоколадом, сухофруктами, сиропами или другими сладкими добавками.
Поэтому несколько ложек гранолы поверх натурального йогурта и ягод могут стать вполне удачным завтраком, а вот большая миска сладкой гранолы уже окажет совершенно иное влияние на уровень глюкозы.
Полностью отказываться от овсянки, фруктов, йогурта или гранолы не нужно. Гораздо важнее обратить внимание на то, что именно находится на тарелке вместе с углеводами.
Хорошая базовая формула завтрака проста: источник белка, продукт с клетчаткой и полезные жиры. Например, в овсянку можно добавить орехи и греческий йогурт, к цельнозерновому тосту - яйцо и авокадо, а в смузи - ягоды, семена чиа и греческий йогурт.
Так завтрак будет не только более питательным, но и поможет сделать повышение уровня сахара после еды более постепенным.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: