Как снизить сахар в крови с помощью еды: 10 продуктов для стабильного уровня глюкозы

Когда речь заходит о сахаре в крови, чаще всего упоминают сладости и необходимость их ограничить. Однако на уровень глюкозы влияет не только десерт после обеда. Важны состав блюда, количество углеводов, клетчатка, белок, жиры и даже размер порции, пишет Cosmopolitan.

Поэтому вместо жестких запретов можно начать с более простого шага: пересмотреть продукты, которые ежедневно попадают на тарелку. Есть немало доступных вариантов, способных сделать рацион более сытным и сбалансированным.

10 продуктов, которые стоит добавить в меню, если вы следите за уровнем сахара

1. Некрахмалистые овощи

Брокколи, цветная капуста, кабачки, огурцы, помидоры, перец, баклажаны, грибы и листовая зелень содержат клетчатку, витамины и минералы, при этом в них относительно мало углеводов.

Именно поэтому овощи могут стать основой основного блюда, а не просто небольшим дополнением к мясу или рыбе. Их можно запекать, тушить, готовить на гриле или есть свежими.

Попробуйте: собрать большую овощную тарелку и добавить к ней белковый продукт и небольшую порцию крупы.

2. Бобовые

Чечевица, нут, фасоль и горох обладают интересным преимуществом: они одновременно снабжают организм растительным белком и клетчаткой. Углеводы в их составе усваиваются не так быстро, как во многих рафинированных продуктах.

На кухне: бобовые легко превратить в густой суп, хумус, теплый салат или сытную начинку для овощных блюд.

3. Овсянка

Цельные овсяные хлопья могут стать хорошей основой завтрака. Чтобы каша не превратилась в сладкий десерт, лучше не добавлять сахар, сиропы или много сухофруктов.

Зато тарелку можно дополнить натуральным йогуртом, ягодами и небольшим количеством орехов.

Для завтрака: такая комбинация обогатит овсянку белком, клетчаткой и полезными жирами.

4. Ягоды

Клубника, малина, черника, ежевика и другие ягоды помогут разнообразить рацион, когда хочется сладкого. Они содержат клетчатку и антиоксиданты, а целые ягоды - лучший выбор, чем соки.

Вместо десерта: добавьте их в натуральный йогурт или овсянку или съешьте небольшую порцию отдельно.

5. Орехи и семена

Миндаль, грецкие орехи, фисташки, арахис, семена тыквы и подсолнечника содержат белок, клетчатку и ненасыщенные жиры. Они могут сделать простой перекус значительно более сытным.

В то же время здесь важно помнить о количестве: орехи питательны и довольно калорийны.

На перекус: небольшая горсть орехов вместо печенья или сладкого батончика.

6. Авокадо

Авокадо хорошо вписывается в рацион благодаря сочетанию клетчатки и мононенасыщенных жиров. Оно практически не содержит быстрых углеводов и легко сочетается с другими продуктами.

На завтрак: попробуйте авокадо с яйцом и цельнозерновым тостом.

7. Жирная рыба

Лосось, скумбрия, сардины, сельдь и форель являются источниками белка и омега-3 жирных кислот. Рыба сама по себе не содержит углеводов, поэтому хорошо сочетается с продуктами, которые их содержат.

Для полноценного ужина: запеченная рыба, овощи и небольшая порция гречки, булгура или другой цельнозерновой крупы.

8. Яйца

Яйца могут стать простым способом добавить белок к завтраку или другому приему пищи. Они содержат минимальное количество углеводов и хорошо сочетаются с овощами.

Самый простой вариант: омлет с зеленью и овощами или вареные яйца к салату.

9. Натуральный греческий йогурт

Выбирая йогурт, стоит обратить внимание на состав и отдать предпочтение варианту без добавления сахара. Греческий йогурт содержит белок и может стать основой быстрого перекуса.

Вкусная комбинация: ягоды, несколько орехов или семечек и натуральный йогурт.

10. Цельнозерновые крупы

Гречка, перловка, булгур, киноа и коричневый рис содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем рафинированные зерновые продукты. Но даже качественные крупы остаются источником углеводов, поэтому порция имеет значение.

На тарелке: примерно четверть можно отвести под крупу, а остальное дополнить овощами и источником белка.

Как составить тарелку без постоянного подсчета углеводов

Если подсчет каждого грамма кажется сложным, можно воспользоваться простым принципом тарелки. Примерно половину должны занимать некрахмалистые овощи, четверть - белковые продукты, а еще четверть - источники углеводов.

Например, это может быть запеченная рыба с гречкой и большим овощным салатом. Другой вариант - курица, чечевица и запеченные овощи.

Такой подход помогает не исключать углеводы из меню, а сделать их частью сбалансированного питания.

Нужно ли полностью отказываться от углеводов

Нет. Углеводы являются важной частью питания, а ключевую роль играют их качество, количество и сочетание с другими питательными веществами.

Вместо этого стоит чаще выбирать цельные продукты и клетчатку, а количество рафинированных углеводов, сладких напитков и продуктов с большим количеством добавленного сахара ограничивать.

Если уровень сахара в крови уже повышен

Питание может быть важной частью контроля глюкозы, но оно не заменяет медицинскую помощь. Регулярно повышенные показатели могут свидетельствовать о преддиабете или сахарном диабете, поэтому причину нужно выяснить вместе с врачом.

Если вам уже назначили препараты для контроля уровня глюкозы, не меняйте дозировку и не прекращайте лечение самостоятельно. Рацион в таком случае лучше согласовать с врачом, учитывая ваши анализы и назначения.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Не есть после 18-ти и отказаться от сладкого: диетолог опровергла 6 самых распространенных мифов о правильном питании