Для многих украинцев пробуждение посреди ночи из-за беспокойства стало частью реальности. После такого прерывания сон не всегда возвращается сразу, ведь мысли продолжают работать, а телу нужно время, чтобы снова перейти в состояние покоя. Особенно сложно, когда после пробуждения в голове начинают появляться новые переживания или мысли о предстоящем дне. В такой ситуации не стоит заставлять себя заснуть как можно быстрее. Лучше постепенно снижать напряжение, используя простые приемы, о которых пишет Upworthy.
После резкого пробуждения организму может потребоваться некоторое время, чтобы снова расслабиться. Если лежать и постоянно повторять себе, что нужно срочно заснуть, это только создает дополнительное напряжение. Попытайтесь не контролировать процесс и просто позвольте себе спокойно полежать. Сон часто наступает легче, когда его не пытаются буквально «вызвать» силой.
Ночью мысли часто становятся более навязчивыми, особенно после тревожного пробуждения. В голове могут возникать рабочие дела, бытовые вопросы, переживания за близких или планы на следующий день. Не нужно разбирать все это прямо сейчас. Напомните себе, что утром вы сможете вернуться к этим вопросам с ясным умом.
Если одна проблема постоянно крутится в голове, запишите ее на бумаге. Можно кратко добавить, что именно вы планируете сделать с этим на следующий день. Такая запись помогает зафиксировать мысль и перестать бесконечно возвращаться к ней в мыслях. После этого лучше отложить записную книжку и больше не возвращаться к списку дел до утра.
Когда мысли снова начинают кружиться в голове, переведите внимание на что-нибудь простое. Например, наблюдайте за собственным дыханием, ощущая каждый вдох и выдох. Не нужно специально дышать очень глубоко. Просто следите за ритмом и каждый раз, когда внимание возвращается к переживаниям, мягко переключайте его обратно.
После ночного пробуждения очень легко взглянуть на часы, а затем начать считать, сколько времени осталось до утра. Это может только усилить переживания из-за недосыпания. Если вы уже поставили будильник, нет необходимости постоянно контролировать время. Телефон лучше оставить подальше от кровати.
После пробуждения рука часто сама тянется к смартфону. Но уведомления, новости и социальные сети быстро возвращают мозг в режим активности. Если после сигнала будильника вы уже убедились, что можете снова заснуть, лучше не продолжать следить за информацией без насущной необходимости. Тишина и темнота дадут гораздо больше шансов снова задремать.
Когда вы долго лежите без сна и начинаете раздражаться, можно на некоторое время выйти из постели. Перейдите в тихое место, оставьте приглушенное освещение и займитесь чем-нибудь спокойным, например, почитайте несколько страниц бумажной книги. Когда снова почувствуете сонливость, вернитесь в постель.
Иногда после пробуждения становится ясно, что причина совсем проста: вы голодны. В таком случае небольшой легкий перекус может помочь почувствовать себя комфортнее. В то же время тяжелую пищу посреди ночи лучше не выбирать, чтобы не создавать организму дополнительной нагрузки именно тогда, когда он должен отдыхать.
После нескольких часов прерывистого сна легко начать гадать, насколько тяжелым будет следующий день. Но постоянные мысли об усталости только мешают расслабиться. Даже если сон вернется не сразу, не нужно воспринимать каждую минуту бодрствования как катастрофу. Попробуйте сосредоточиться на отдыхе, а не на подсчете часов.
Если пробуждения стали регулярными
Если вы часто просыпаетесь посреди ночи, долго не можете заснуть после пробуждения, а днем из-за этого постоянно чувствуете усталость, стоит поговорить с врачом. Особенно это важно, если проблемы со сном сохраняются в течение длительного времени.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Невинный нервный тик или опасный симптом: врач назвала самые распространенные причины, по которым дергается глаз