Прокидаєтеся серед ночі й не можете заснути: як повернути сон після тривожного пробудження

Для багатьох українців пробудження серед ночі через тривогу стало частиною реальності. Після такого переривання сон не завжди повертається одразу, адже думки продовжують працювати, а тілу потрібен час, щоб знову перейти у стан спокою. Особливо складно, коли після пробудження в голові починають з'являтися нові переживання або думки про наступний день. У такій ситуації не варто змушувати себе заснути якомога швидше. Краще поступово знижувати напруження, використовуючи прості прийоми, про які пише Upworthy.

Не вимагайте від себе заснути одразу

Після різкого пробудження організму може знадобитися певний час, щоб знову розслабитися. Якщо лежати й постійно повторювати собі, що потрібно терміново заснути, це лише створює додаткове напруження. Спробуйте не контролювати процес і просто дайте собі можливість спокійно полежати. Сон часто повертається легше, коли його не намагаються буквально «викликати» силою.

Не вирішуйте серед ночі те, що може почекати

Уночі думки часто стають нав'язливішими, особливо після тривожного пробудження. У голові можуть з'являтися робочі справи, побутові питання, переживання за близьких або плани на наступний день. Не потрібно розбирати все це просто зараз. Нагадайте собі, що вранці ви зможете повернутися до цих питань зі свіжою головою.

Запишіть думки, які не відпускають

Якщо одна проблема постійно прокручується в голові, запишіть її на папері. Можна додати коротко, що саме ви плануєте зробити з цим наступного дня. Такий запис допомагає зафіксувати думку й перестати без кінця повертатися до неї подумки. Після цього краще відкласти записник і більше не повертатися до списку справ до ранку.

Зосередьтеся на диханні

Коли думки знову починають бігати по колу, переведіть увагу на щось просте. Наприклад, спостерігайте за власним диханням, відчуваючи кожен вдих і видих. Не потрібно спеціально дихати дуже глибоко. Просто стежте за ритмом і щоразу, коли увага повертається до переживань, м'яко переводьте її назад.

Не перевіряйте час кожні кілька хвилин

Після нічного пробудження дуже легко подивитися на годинник, а потім почати рахувати, скільки часу залишилося до ранку. Це може лише посилити переживання через недосипання. Якщо ви вже встановили будильник, немає потреби постійно контролювати час. Телефон краще залишити подалі від ліжка.

Не відкривайте стрічку новин

Після пробудження рука часто сама тягнеться до смартфона. Але повідомлення, новини та соціальні мережі швидко повертають мозок у режим активності. Якщо після тривоги ви вже переконалися, що можете повертатися до сну, краще не продовжувати стежити за інформацією без нагальної потреби. Тиша й темрява дадуть значно більше шансів знову задрімати.

Якщо сон не повертається, ненадовго встаньте

Коли ви довго лежите без сну й починаєте дратуватися, можна на деякий час залишити ліжко. Перейдіть у тихе місце, залиште приглушене освітлення та займіться чимось спокійним, наприклад почитайте кілька сторінок паперової книги. Коли знову відчуєте сонливість, поверніться в ліжко.

Якщо прокинулися через голод

Іноді після пробудження стає зрозуміло, що причина зовсім проста, ви голодні. У такому випадку невеликий легкий перекус може допомогти почуватися комфортніше. Водночас важку їжу посеред ночі краще не обирати, щоб не створювати організму додаткової роботи саме тоді, коли він має відпочивати.

Не лякайте себе думками про завтрашній день

Після кількох годин перерваного сну легко почати прогнозувати, наскільки важким буде наступний день. Але постійні думки про втому лише заважають розслабитися. Навіть якщо сон повернеться не одразу, не потрібно сприймати кожну хвилину неспання як катастрофу. Спробуйте зосередитися на відпочинку, а не на підрахунку годин.

Якщо пробудження стали регулярними

Якщо ви часто прокидаєтеся серед ночі, довго не можете заснути після пробудження, а вдень через це постійно відчуваєте втому, варто поговорити з лікарем. Особливо це важливо, якщо проблеми зі сном зберігаються протягом тривалого часу.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Невинний нервовий тік чи небезпечний симптом: лікарка назвала найпоширеніші причини, чому сіпається око