Без болю в спині: тренерка поділилась 3 простими вправами, які замінять похід до масажиста
Тренерка та українська блогерка Ірина Трійченко поділилась простими, але дієвими порадами для тих, хто хоче позбутися надокучливого болю у спині.
Сучасний ритм життя диктує свої правила: довгі години за ноутбуком на роботі, смартфон у руках, постійний стрес і до цього всього ще й малорухливість. Усі ці фактори призводять до того, що спина і шия починають «нагадувати про себе», тож у висновку — ні дня не обходиться без набридливого болю і відчуття скутості в зоні плечей.
Проте панацея від цього простіша ніж вам здається — прості фізичні вправи. Тренерка з 13 річним досвідом irina_orishka наголошує, що тренування — це не спорт, а спосіб жити без болю. Регулярна руханка допомагає не лише укріпити м’язи, а й зберегти стабільність і гнучкість тіла.
«Мене часто запитують: «Мені лікар сказав поки не можна тренуватись — що робити?». Я завжди усміхаюсь, бо в 90% випадків — це не «не можна», а «поки відпочиньте кілька днів»», — каже Ірина Трійченко.
За словами Ірини, лише у випадках гострого запалення, травм або післяопераційного періоду справді варто обмежити рух. У всіх інших ситуаціях — це не заборона, а, скоріше, самообман, який може призвести до ще більшого болю і слабкості.
«Подумайте, якщо не можна тренуватись, то що саме «не можна»? Будь-яка повсякденна дія — це ж і є фізична активність. Різниця лише в тому, підготовлене ваше тіло чи ні», — пояснює вона.
Ділимось трьома базовими вправами, які тренерка рекомендує всім, хто хоче жити активно і без надокучливого болю в спині.
3 вправи від болю в спині
1. Кішка–корова
Для розвантаження хребта та покращення рухливості — 10–15 повільних повторів, 2–3 підходи.
► Станьте на карачки: долоні під плечима, коліна під тазом.
► На вдиху — прогніться, підніміть голову й таз (поза корови).
► На видиху — округліть спину, підборіддя до грудей (поза кішки).
Порада тренерки: не поспішайте, рух має бути плавний, у ритмі дихання.
2. Планка на передпліччях
Допоможе зміцнити м’язи кора та сприятиме стабілізації хребта — тримати 20–40 секунд, поступово збільшуючи до 1 хвилини, 2–3 підходи.
► Ляжте на живіт, спираючись на передпліччя і носки.
► Тіло — пряма лінія від голови до п’ят.
► Не піднімайте таз і не провалюйтесь у поперек.
Порада від тренерки: напружуйте живіт і не затримуйте дихання.
3. Ластівка
Для зміцнення розгиначів спини — 10 повторів, 2–3 підходи.
► Ляжте на живіт, руки витягніть вперед.
► Одночасно підніміть руки, груди й ноги від підлоги.
► Затримайтесь на 2 секунди, повільно опустіть.
Порада від тренерки: не закидайте голову, дивіться вниз, контролюйте рух.
За словами Ірини Трійченко, ці три вправи знімають напруження в спині, покращують кровообіг і повертають тілу стабільність.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Максимум вітамінів та мінімум цукру: дієтологи розповіли, який з фруктових соків найкорисніший
