Не лише яблука й груші: 6 осінніх фруктів, які допомагають контролювати цукор у крові

Фрукти не обов’язково виключати з раціону, якщо ви стежите за рівнем цукру в крові. Важливо обирати плоди з достатньою кількістю клітковини та враховувати розмір порцій. Деякі осінні фрукти містять поживні речовини, які впливають на засвоєння вуглеводів і загальний обмін речовин. Про шість фруктів, які варто додати до осіннього раціону для контролю рівня цукру в крові, пише Health.

1. Інжир

Сушений інжир є джерелом магнію та клітковини. Магній бере участь у вуглеводному обміні й секреції інсуліну, а клітковина сповільнює травлення та надходження цукру в кров.

Одна чашка сушеного інжиру містить близько 101 мг магнію, що становить 24% добової норми, та 14,6 г клітковини. Це понад половина рекомендованої добової кількості. Також інжир багатий на поліфеноли, які мають антиоксидантні властивості та допомагають регулювати запальні процеси.

Свіжий або сушений інжир можна додавати до салатів, джемів і домашньої випічки. Сушені плоди варто вживати помірно, оскільки через видалення води природні цукри в них стають більш концентрованими.

2. Гранат

Одна чашка гранатових зерен містить близько 6,9 г клітковини, що забезпечує приблизно чверть добової потреби. Крім того, гранат багатий на вітамін С, який підтримує імунну систему та здоров’я шкіри. Цей вітамін також діє як антиоксидант і допомагає захищати клітини від окиснювального стресу.

Гранат містить поліфеноли та сполуки з протизапальними властивостями. Деякі дослідження припускають, що регулярне вживання продуктів із граната може позитивно впливати на рівень глюкози та чутливість до інсуліну.

Зерна граната добре поєднуються з натуральним йогуртом, вівсянкою, салатами та пудингом із насінням чіа.

3. Яблука

Яблука містять пектин, різновид розчинної клітковини, який сповільнює всмоктування глюкози. Одне велике яблуко вагою близько 207 г забезпечує майже 5,8 г клітковини, або приблизно 21% добової потреби.

За результатами дослідження, вживання яблука перед стравою з високим вмістом вуглеводів може зменшувати підвищення рівня цукру після їжі в людей із високими показниками глюкози.

Яблука краще їсти зі шкіркою. Вона містить додаткову клітковину, вітамін С та антиоксиданти, зокрема кверцетин. 

4. Груші

Одна груша вагою близько 230 г містить приблизно 7,1 г клітковини. Ще одна її перевага полягає в низькому глікемічному індексі, який у середньому становить близько 38.

Глікемічний індекс показує, наскільки швидко продукт впливає на рівень цукру в крові. Показник до 55 вважається низьким, від 56 до 69 є середнім, а 70 і вище належить до високого діапазону. 

Груші можна додавати до салатів і страв із круп або поєднувати із сиром чи горіховою пастою. Такий перекус допоможе урізноманітнити меню.

5. Журавлина

Свіжа журавлина містить порівняно мало вуглеводів. Одна чашка ягід забезпечує близько 12 г вуглеводів і 3,6 г клітковини. Також у ній є поліфенольні антиоксиданти, які допомагають захищати клітини від пошкоджень.

Журавлину можна додавати до салатів, домашньої випічки та соусів. Щоб зменшити кількість вуглеводів у журавлинному соусі, замість звичайного цукру можна використати підсолоджувач на основі плодів монаха (monk fruit). 

6. Авокадо

Авокадо доступне протягом усього року, але його також можна додавати до осіннього меню. На відміну від багатьох інших фруктів, воно містить відносно мало вуглеводів і водночас багате на клітковину та ненасичені жири.

Половина авокадо вагою близько 201 г містить приблизно 8,5 г вуглеводів і 6,75 г клітковини. У його складі також є магній та інші поживні речовини, важливі для обміну речовин.

Авокадо можна додавати до салатів, буріто й зернових боулів, готувати з нього гуакамоле або використовувати як основу для шоколадного мусу.

Як вживати фрукти, щоб контролювати рівень цукру в крові

Навіть фрукти з високим вмістом клітковини варто їсти з урахуванням порцій. Краще віддавати перевагу цілим плодам, а не сокам, адже вони зберігають більше клітковини. Яблука та груші бажано їсти зі шкіркою, а сухофрукти вживати помірно через вищу концентрацію природних цукрів.

Фрукти можна поєднувати з натуральним йогуртом, сиром або горіхами. Водночас реакція на різні продукти індивідуальна, тому людям із діабетом важливо контролювати показники глюкози, враховувати розмір порцій і дотримуватися рекомендацій лікаря. Жоден із цих продуктів не замінює призначеного лікування.