Не только яблоки и груши: 6 осенних фруктов, которые помогают контролировать сахар в крови

Фрукты не обязательно исключать из рациона, если вы следите за уровнем сахара в крови. Важно выбирать плоды с достаточным количеством клетчатки и учитывать размер порций. Некоторые осенние фрукты содержат питательные вещества, которые влияют на усвоение углеводов и общий обмен веществ. О шести фруктах, которые стоит добавить в осенний рацион для контроля уровня сахара в крови, пишет Health.

1. Инжир

Сушеный инжир - источник магния и клетчатки. Магний участвует в углеводном обмене и секреции инсулина, а клетчатка замедляет пищеварение и поступление сахара в кровь.

Одна чашка сушеного инжира содержит около 101 мг магния, что составляет 24% суточной нормы, и 14,6 г клетчатки. Это больше половины рекомендуемого суточного количества. Кроме того, инжир богат полифенолами, которые обладают антиоксидантными свойствами и помогают регулировать воспалительные процессы.

Свежий или сушеный инжир можно добавлять в салаты, джемы и домашнюю выпечку. Сушеные плоды стоит употреблять умеренно, поскольку из-за удаления воды природные сахара в них становятся более концентрированными.

2. Гранат

Одна чашка зерен граната содержит около 6,9 г клетчатки, что обеспечивает примерно четверть суточной потребности. Кроме того, гранат богат витамином С, который поддерживает иммунную систему и здоровье кожи. Этот витамин также действует как антиоксидант и помогает защищать клетки от окислительного стресса.

Гранат содержит полифенолы и соединения с противовоспалительными свойствами. Некоторые исследования предполагают, что регулярное употребление продуктов из граната может положительно влиять на уровень глюкозы и чувствительность к инсулину.

Зерна граната хорошо сочетаются с натуральным йогуртом, овсянкой, салатами и пудингом с семенами чиа.

3. Яблоки

Яблоки содержат пектин - разновидность растворимой клетчатки, которая замедляет всасывание глюкозы. Одно большое яблоко весом около 207 г обеспечивает почти 5,8 г клетчатки, или примерно 21% суточной потребности.

Согласно результатам исследования, употребление яблока перед блюдом с высоким содержанием углеводов может уменьшать повышение уровня сахара после еды у людей с высокими показателями глюкозы.

Яблоки лучше есть с кожурой. Она содержит дополнительную клетчатку, витамин С и антиоксиданты, в частности кверцетин. 

4. Груши

Одна груша весом около 230 г содержит примерно 7,1 г клетчатки. Еще одно ее преимущество - низкий гликемический индекс, который в среднем составляет около 38.

Гликемический индекс показывает, насколько быстро продукт влияет на уровень сахара в крови. Показатель до 55 считается низким, от 56 до 69 - средним, а 70 и выше относится к высокому диапазону. 

Груши можно добавлять в салаты и блюда из круп или сочетать с сыром либо ореховой пастой. Такой перекус поможет разнообразить меню.

5. Клюква

Свежая клюква содержит сравнительно мало углеводов. Одна чашка ягод обеспечивает около 12 г углеводов и 3,6 г клетчатки. Также в ней есть полифенольные антиоксиданты, которые помогают защищать клетки от повреждений.

Клюкву можно добавлять в салаты, домашнюю выпечку и соусы. Чтобы уменьшить количество углеводов в клюквенном соусе, вместо обычного сахара можно использовать подсластитель на основе плодов монаха (monk fruit). 

6. Авокадо

Авокадо доступно круглый год, но его также можно добавлять в осеннее меню. В отличие от многих других фруктов, оно содержит относительно мало углеводов и при этом богато клетчаткой и ненасыщенными жирами.

Половина авокадо весом около 201 г содержит примерно 8,5 г углеводов и 6,75 г клетчатки. В его составе также есть магний и другие питательные вещества, важные для обмена веществ.

Авокадо можно добавлять в салаты, буррито и боулы с крупами, готовить из него гуакамоле или использовать как основу для шоколадного мусса.

Как употреблять фрукты, чтобы контролировать уровень сахара в крови

Даже фрукты с высоким содержанием клетчатки стоит есть, учитывая размер порций. Лучше отдавать предпочтение целым плодам, а не сокам, ведь в них сохраняется больше клетчатки. Яблоки и груши желательно есть с кожурой, а сухофрукты употреблять умеренно из-за более высокой концентрации природных сахаров.

Фрукты можно сочетать с натуральным йогуртом, сыром или орехами. При этом реакция на разные продукты индивидуальна, поэтому людям с диабетом важно контролировать показатели глюкозы, учитывать размер порций и следовать рекомендациям врача. Ни один из этих продуктов не заменяет назначенное лечение.