Уникайте трансжирів: як знизити рівень холестерину та що варто обмежити в раціоні
Що таке холестерин і чому він небезпечний: продукти для зниження холестерину та покращення роботи серця
Підвищений рівень холестерину у крові є однією з основних причин розвитку серцево-судинних захворювань. Сучасний ритм життя, неправильне харчування, стреси та мала фізична активність сприяють зростанню цього показника у багатьох людей. Втім, правильний вибір продуктів може суттєво допомогти у боротьбі із цією проблемою. Зменшити холестерин можна не тільки за допомогою лікарських засобів, а й завдяки спеціальним продуктам, які сприяють поліпшенню складу крові та підтримують здоров'я судин.
Що таке холестерин?
Холестерин — це жироподібна речовина, яка виробляється в печінці та надходить в організм з їжею. Він виконує важливі функції, такі як синтез гормонів та утворення клітинних мембран. Проте його надлишок призводить до утворення холестеринових бляшок у судинах, що може викликати атеросклероз, інфаркти та інсульти.
Є два типи холестерину:
- Ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) або "поганий" холестерин, який сприяє накопиченню бляшок у судинах.
- Ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) або "хороший" холестерин, що допомагає виводити надлишки холестерину з організму.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Ви точно про них не знали: 7 неочевидних продуктів, що підвищують гемоглобін
Продукти, що знижують рівень холестерину
Овес і цільні злаки
Цільнозернові продукти, такі як овес, ячмінь і бурий рис, містять розчинні волокна, які допомагають знижувати рівень ЛПНЩ. Вони створюють гель у шлунково-кишковому тракті, що зв’язує холестерин і сприяє його виведенню з організму. Споживання 3-4 грамів розчинної клітковини на день може зменшити рівень холестерину на 5-10%.
Горіхи
Мигдаль, волоські горіхи та інші види горіхів багаті на ненасичені жири, що підвищують рівень хорошого холестерину. Вони також містять антиоксиданти і фітостероли, які блокують абсорбцію холестерину в кишечнику. Регулярне споживання невеликої кількості горіхів (30-50 грамів на день) може знизити рівень ЛПНЩ на 5%.
Риба жирних сортів
Риба, зокрема лосось, скумбрія, оселедець і сардини, містить омега-3 жирні кислоти, які позитивно впливають на рівень холестерину та запобігають утворенню тромбів. Омега-3 знижує рівень тригліцеридів і збільшує концентрацію ЛПВЩ. Вживання риби 2-3 рази на тиждень може допомогти зберегти здоров'я серцево-судинної системи.
Авокадо
Цей тропічний плід містить мононенасичені жири, які допомагають підвищити рівень ЛПВЩ і знизити рівень ЛПНЩ. Авокадо також багатий на розчинні волокна, які сприяють видаленню поганого холестерину з організму. Щоденне вживання половини авокадо може помітно покращити ліпідний профіль крові.
Оливкова олія
Оливкова олія першого віджиму є багатим джерелом антиоксидантів і мононенасичених жирів, які покращують рівень хорошого холестерину. Вона також допомагає зменшити запалення і захищає артерії від пошкоджень. Використовуйте оливкову олію для заправки салатів або як замінник вершкового масла.
Соя
Продукти на основі сої, такі як тофу та соєве молоко, допомагають знизити рівень ЛПНЩ, зокрема завдяки наявності фітоестрогенів і розчинних волокон. Включення в раціон 25 грамів білка сої щодня може зменшити рівень холестерину на 5-6%.
Чого варто уникати
Окрім вживання корисних продуктів, важливо обмежити продукти, які підвищують рівень ЛПНЩ і шкодять здоров'ю серця. Ось кілька прикладів таких продуктів:
- Трансжири (містяться у фастфуді, смажених продуктах і маргарині);
- Насичені жири (знаходяться в червоному м’ясі, сметані, вершковому маслі, салі);
- Швидкі вуглеводи (білий хліб, випічка, солодощі).
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Ці три продукти врятують від осінньої хандри та авітамінозу
