Избегайте трансжиров: как снизить уровень холестерина и что стоит ограничить в рационе

Повышенный уровень холестерина в крови является одной из основных причин развития сердечно-сосудистых заболеваний. Современный ритм жизни, неправильное питание, стрессы и малая физическая активность способствуют росту этого показателя у многих людей. Впрочем, правильный выбор продуктов может существенно помочь в борьбе с этой проблемой. Уменьшить холестерин можно не только с помощью лекарственных средств, но и благодаря специальным продуктам, которые способствуют улучшению состава крови и поддерживают здоровье сосудов.

Что такое холестерин?

Холестерин - это жироподобное вещество, которое вырабатывается в печени и поступает в организм с пищей. Он выполняет важные функции, такие как синтез гормонов и образование клеточных мембран. Однако его избыток приводит к образованию холестериновых бляшек в сосудах, что может вызвать атеросклероз, инфаркты и инсульты.

Есть два типа холестерина:

• Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) или «плохой» холестерин, который способствует накоплению бляшек в сосудах.
• Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) или «хороший» холестерин, который помогает выводить излишки холестерина из организма.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Вы точно о них не знали: 7 неочевидных продуктов, повышающих гемоглобин

Продукты, снижающие уровень холестерина

Овес и цельные злаки

Цельнозерновые продукты, такие как овес, ячмень и бурый рис, содержат растворимые волокна, которые помогают снижать уровень ЛПНП. Они создают гель в желудочно-кишечном тракте, связывающий холестерин и способствующий его выведению из организма. Потребление 3-4 граммов растворимой клетчатки в день может уменьшить уровень холестерина на 5-10%.

Орехи

Миндаль, грецкие орехи и другие виды орехов богаты ненасыщенными жирами, повышающими уровень хорошего холестерина. Они также содержат антиоксиданты и фитостеролы, которые блокируют абсорбцию холестерина в кишечнике. Регулярное потребление небольшого количества орехов (30-50 граммов в день) может снизить уровень ЛПНП на 5%.

Рыба жирных сортов

Рыба, в частности лосось, скумбрия, сельдь и сардины, содержит омега-3 жирные кислоты, которые положительно влияют на уровень холестерина и предотвращают образование тромбов. Омега-3 снижает уровень триглицеридов и увеличивает концентрацию ЛПВП. Употребление рыбы 2-3 раза в неделю может помочь сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Авокадо

Этот тропический плод содержит мононенасыщенные жиры, которые помогают повысить уровень ЛПВП и снизить уровень ЛПНП. Авокадо также богат растворимыми волокнами, которые способствуют удалению плохого холестерина из организма. Ежедневное употребление половины авокадо может заметно улучшить липидный профиль крови.

Оливковое масло

Оливковое масло первого отжима является богатым источником антиоксидантов и мононенасыщенных жиров, которые улучшают уровень хорошего холестерина. Оно также помогает уменьшить воспаление и защищает артерии от повреждений. Используйте оливковое масло для заправки салатов или в качестве заменителя сливочного масла.

Соя

Продукты на основе сои, такие как тофу и соевое молоко, помогают снизить уровень ЛПНП, в частности благодаря наличию фитоэстрогенов и растворимых волокон. Включение в рацион 25 граммов белка сои ежедневно может уменьшить уровень холестерина на 5-6%.

Чего стоит избегать

Помимо употребления полезных продуктов, важно ограничить продукты, которые повышают уровень ЛПНП и вредят здоровью сердца. Вот несколько примеров таких продуктов:

• Трансжиры (содержатся в фастфуде, жареных продуктах и маргарине);
• Насыщенные жиры (находятся в красном мясе, сметане, сливочном масле, сале);
• Быстрые углеводы (белый хлеб, выпечка, сладости).

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Эти три продукта спасут от осенней хандры и авитаминоза