Всесвітній день серця: що корисно вживати для підтримки серцево-судинної системи

Щорічно 29 вересня світ відзначає Всесвітній день серця – глобальну ініціативу, започатковану Всесвітньою федерацією серця (WHF) з метою підвищення обізнаності щодо серцево-судинних захворювань (ССЗ), які є однією з головних причин смертності в усьому світі. ССЗ включають широкий спектр патологій, пов'язаних з серцем і судинами, таких як ішемічна хвороба серця, інсульт, артеріальна гіпертензія та інші. Проте правильне харчування може суттєво вплинути на здоров'я серця і допомогти попередити розвиток таких захворювань.

Здорове харчування є ключовим фактором для підтримки нормальної роботи серця. Воно повинно включати в себе різноманітні продукти, багаті на поживні речовини, що зміцнюють серцево-судинну систему.

Продукти для покращення здоров’я серця

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти є незамінними для підтримки здоров'я серця, оскільки вони зменшують ризик утворення тромбів і запалення в судинах. Основні джерела омега-3:

• Жирна риба: лосось, тунець, макрель, сардини.
• Льон і чіа

Фрукти та овочі

Фрукти та овочі багаті на антиоксиданти, клітковину, вітаміни та мінерали, які допомагають зменшувати запалення і підтримувати нормальний артеріальний тиск. Особливо корисними для серця є:

• Ягоди: чорниця, малина, полуниця, ожина багаті на антиоксиданти, зокрема антоціани, що сприяють зміцненню стінок судин.
• Цитрусові: апельсини, грейпфрути та лимони містять вітамін С і флавоноїди, які знижують ризик розвитку ішемічної хвороби серця.
• Зелені овочі: шпинат, капуста, броколі – багаті на магній і калій, які регулюють тиск і підтримують серцевий ритм.

Цільнозернові продукти

Цільнозернові продукти багаті на клітковину і сприяють стабілізації рівня цукру в крові, що є важливим фактором для профілактики діабету – одного з чинників ризику серцево-судинних захворювань. До цієї групи продуктів належать:

• Овес: містить бета-глюкани, які знижують рівень холестерину.
• Коричневий рис: багатий клітковиною та вітамінами групи В.
• Кіноа

Горіхи і насіння

Горіхи та насіння є багатим джерелом ненасичених жирів, білків, клітковини та інших корисних речовин. Найкориснішими для серця є:

• Мигдаль: містить вітамін Е та мононенасичені жири, які сприяють зміцненню серцевого м’яза.
• Волоські горіхи: багаті на омега-3 жирні кислоти і антиоксиданти.
• Насіння соняшнику: джерело магнію, який сприяє нормалізації кров'яного тиску.

Бобові

Квасоля, горох, сочевиця – це низькокалорійні джерела білка, багаті на клітковину, яка допомагає контролювати рівень холестерину та знижує ризик виникнення серцевих захворювань.

Оливкова олія

Оливкова олія багата на мононенасичені жири та антиоксиданти, які запобігають утворенню бляшок на стінках судин. Використовуйте її для приготування їжі та заправки салатів, але пам’ятайте, що вона не повинна бути перегріта, щоб не втратити свої корисні властивості.

Темний шоколад

Темний шоколад, що містить не менше 70% какао, багатий на антиоксиданти, такі як флавоноїди. Важливо пам’ятати, що темний шоколад корисний тільки в помірних кількостях, оскільки він містить багато калорій.

Напої для здоров'я серця

Зелений чай

Зелений чай містить катехіни – антиоксиданти, які допомагають покращити кровообіг і знижують ризик розвитку атеросклерозу. 

Червоне вино

В помірних кількостях червоне вино також вважається корисним для серця завдяки вмісту поліфенолів і ресвератролу. Вони захищають судини від ушкоджень, однак, вживання алкоголю повинно бути дуже обмеженим.

Вода

Проста питна вода є основним напоєм для підтримки здоров’я серця. Вона допомагає зберігати оптимальний рівень гідратації, підтримує нормальну циркуляцію крові і сприяє стабільній роботі серця.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: 3 найбільш шкідливі продукти, які пришвидшують старіння: відмовтеся від них, якщо хочете зберегти молодість