Як почати бігати після 35 років і не кинути це через тиждень: 6 правил, які дійсно працюють

Кардіологи та спортивні лікарі сходяться на думці, що головне - не швидкість і кілометри, а поступовість, регулярність і реалістичні очікування.

Регулярний біг допомагає зміцнювати серцево-судинну систему, знижувати артеріальний тиск, покращувати сон, настрій і загальне самопочуття. За даними Гарвардської медичної школи та Американської кардіологічної асоціації, навіть якщо почати тренуватися після 35 років, це може принести значну користь здоров’ю за умови поступового збільшення навантаження та регулярності занять.

У цьому матеріалі редакція сайту 1plus1 зібрала рекомендації експертів про те, як безпечно почати бігати після 35 років і не кинути через тиждень.

1. Не намагайтеся відразу пробігти кілька кілометрів

Одна з найпоширеніших помилок новачків - бажання довести собі, що «я ще можу». Однак гарвардські медики попереджають, що саме занадто швидкий старт найчастіше призводить до травм і втрати мотивації.

Оптимальна схема для початківців:

• 5 хвилин швидкої ходьби;
• 1-2 хвилини легкого бігу;
• 4-5 хвилин ходьби;
• повторити цикл 5 разів.

Коли організм звикне до навантаження, інтервали бігу можна поступово збільшувати.

2. Забудьте про швидкість і виробіть звичку

Головна мета перших тижнів - зробити рух частиною життя, а не встановити особистий рекорд. Експерти радять починати з 20-30 хвилин активності тричі на тиждень і поступово збільшувати навантаження.

Якщо після першого тренування ви відчуваєте, що готові повторити його вже завтра, значить, ви обрали правильний темп.

3. Краще пройти невеликий чек-ап

Вік сам по собі не є протипоказанням до бігу. Однак якщо у людини є гіпертонія, високий рівень холестерину, цукровий діабет, захворювання серця або вона тривалий час вела малорухливий спосіб життя, лікарі рекомендують обговорити початок тренувань із терапевтом або кардіологом, а також пройти невеликий чек-ап.

4. Не економте на кросівках

Дорогі кросівки не зроблять вас швидшими, але зручне взуття дійсно допомагає знизити ризик травм. Експерти рекомендують обирати кросівки, які підходять саме вашій стопі, а не орієнтуватися лише на бренд чи зовнішній вигляд. Якщо є можливість, краще підібрати взуття у спеціалізованому магазині для бігу.

5. Додайте силові вправи

Багато хто вважає, що для бігу достатньо просто бігати. Однак спортивні лікарі зазначають, що сильні м’язи ніг, сідниць і тулуба допомагають знизити навантаження на суглоби та зменшують ризик травм. Особливо це важливо після 35 років, коли відновлення може займати більше часу. При цьому достатньо двох коротких силових тренувань на тиждень.

6. Не чекайте миттєвих результатів

Багато хто кидає біг уже після кількох тренувань, бо швидко втомлюється або не бачить змін. Однак фахівці зазначають, що організму потрібно кілька тижнів, щоб адаптуватися до нових навантажень. Спочатку стає легше дихати під час бігу, потім збільшується витривалість, а вже потім зростають швидкість і дистанція. Головний показник прогресу - не кількість кілометрів, а те, що кожна наступна пробіжка дається трохи легше за попередню.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Яка вправа допоможе зробити живіт плоским: чому варто забути про скручування