Как начать бегать после 35 и не бросить через неделю: 6 правил, которые работают

Кардиологи и спортивные врачи сходятся во мнении, что главное – не скорость и километры, а постепенность, регулярность и реалистичные ожидания.

Регулярный бег помогает укреплять сердечно-сосудистую систему, снижать артериальное давление, улучшать сон, настроение и общее самочувствие. По данным Гарвардской медицинской школы и Американской кардиологической ассоциации, даже если начать тренироваться после 35 лет, это может принести значительную пользу здоровью при условии постепенного увеличения нагрузки и регулярности занятий.

В этом материале редакция сайта 1plus1 собрала рекомендации экспертов о том, как безопасно начать бегать после 35 лет и не бросить через неделю.

1. Не пытайтесь сразу пробежать несколько километров

Одна из самых распространенных ошибок новичков – желание доказать себе, что «я еще могу». Однако гарвардские медики предупреждают, что именно слишком быстрый старт чаще всего приводит к травмам и потере мотивации.

Оптимальная схема для начинающих:

• 5 минут быстрой ходьбы;
• 1-2 минуты легкого бега;
• 4-5 минут ходьбы;
• повторить цикл 5 раз.

Когда организм привыкнет к нагрузке, беговые интервалы можно постепенно увеличивать.

2. Забудьте о скорости и вырабатывайте привычку

Главная цель первых недель – сделать движение частью жизни, а не поставить личный рекорд. Эксперты советуют начинать с 20-30 минут активности три раза в неделю и увеличивать нагрузку постепенно.

Если после первой тренировки вы чувствуете, что готовы повторить ее уже завтра, значит, вы выбрали правильный темп.

3. Лучше пройти небольшой чек-ап

Возраст сам по себе не является противопоказанием к бегу. Однако если у человека есть гипертония, высокий холестерин, сахарный диабет, заболевания сердца или он долгое время вел малоподвижный образ жизни, врачи рекомендуют обсудить начало тренировок с терапевтом или кардиологом, а также пройти небольшой чек-ап.

4. Не экономьте на кроссовках

Дорогие кроссовки не сделают вас быстрее, но удобная обувь действительно помогает снизить риск травм. Эксперты рекомендуют выбирать кроссовки, которые подходят именно вашей стопе, а не ориентироваться только на бренд или внешний вид. Если есть возможность, лучше подобрать обувь в специализированном магазине для бега.

5. Добавьте силовые упражнения

Многие считают, что для бега достаточно просто бегать. Однако спортивные врачи отмечают, что сильные мышцы ног, ягодиц и корпуса помогают снизить нагрузку на суставы и уменьшают риск травм. Особенно это важно после 35 лет, когда восстановление может занимать больше времени. При этом достаточно двух коротких силовых тренировок в неделю.

6. Не ждите мгновенных результатов

Многие бросают бег уже через несколько тренировок, потому что быстро устают или не видят изменений. Однако специалисты отмечают, что организму требуется несколько недель, чтобы адаптироваться к новым нагрузкам. Сначала становится легче дышать во время бега, затем увеличивается выносливость, а уже потом растут скорость и дистанция. Главный показатель прогресса – не количество километров, а то, что каждая следующая пробежка дается немного легче предыдущей.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Какое упражнение поможет сделать живот плоским: почему стоит забыть о скручиваниях