Холестерин можно снижать не только с помощью питания: какие упражнения помогают
Чтобы поддерживать здоровый уровень холестерина, эксперты рекомендуют сочетать кардиотренировки с силовыми упражнениями и заниматься регулярно.
Высокий уровень холестерина может долгое время не вызывать никаких заметных симптомов, но при этом повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Помимо питания и медикаментозного лечения, если оно необходимо, важную роль играет физическая активность.
Так какую же тренировку выбрать? Научные данные дают интересный ответ: не нужно выбирать между кардио и силовыми упражнениями. Наибольшую пользу для липидного профиля может принести их сочетание.
Почему стоит сочетать кардио- и силовые тренировки
Систематический обзор и метаанализ, опубликованный в журнале Sports Medicine, объединил данные 148 рандомизированных контролируемых исследований с участием 8673 человек. Исследователи проанализировали влияние аэробных, силовых и комбинированных тренировок на различные показатели холестерина и других липидов крови.
В целом физические тренировки были связаны со снижением общего холестерина, LDL и триглицеридов, а также с небольшим повышением HDL. При этом результаты различались в зависимости от типа нагрузки.
Аэробные упражнения могут положительно влиять на уровень ЛПНП и триглицеридов, тогда как силовые тренировки особенно влияли на уровень ЛПВП. В исследовании именно комбинированный формат показал наилучшие результаты для общего липидного профиля.
Поэтому вместо поиска одного «волшебного» упражнения специалисты советуют включать в свой недельный график оба типа активности.
Сколько нужно двигаться
Актуальные рекомендации по контролю дислипидемии советуют взрослым получать не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю, дополняя ее силовыми упражнениями не реже двух раз в неделю.
Это может быть:
- быстрая ходьба;
- езда на велосипеде;
- плавание;
- бег трусцой;
- танцы;
- занятия на эллиптическом тренажере;
- силовые упражнения с гантелями, эспандерами или собственным весом.
Американская кардиологическая ассоциация также рекомендует взрослым не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной в неделю, а также силовые тренировки не менее двух дней.
Достаточно ли просто ходить
Да, ходьба может быть хорошим способом начать больше двигаться. Особенно это актуально для людей, которые сейчас ведут малоподвижный образ жизни.
Не обязательно сразу бегать или тренироваться с большим весом. Можно начать с регулярных быстрых прогулок, а затем постепенно добавить силовые упражнения.
Даже небольшое увеличение физической активности по сравнению с полным бездействием имеет значение. При этом нагрузку лучше наращивать постепенно, ориентируясь на собственную физическую форму.
Что еще помогает контролировать холестерин
Физические упражнения дают лучший результат, когда становятся частью общего здорового образа жизни. Важны не только тренировки, но и то, что мы едим, сколько спим и каких привычек придерживаемся каждый день.
Питание: больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов, семян и источников ненасыщенных жиров. Насыщенные жиры и трансжиры следует ограничивать.
Сон: регулярный 7-9-часовой отдых помогает поддерживать общее здоровье и работу сердечно-сосудистой системы.
Отказ от курения: это один из важных шагов для снижения сердечно-сосудистых рисков.
Контроль показателей: узнать уровень холестерина можно с помощью анализа крови. Если показатели повышены, дальнейшие шаги следует обсудить с врачом.
В то же время спорт не заменяет лечение, если оно назначено специалистом.
Какую тренировку выбрать
Не нужно выбирать что-то одно. Лучше всего сочетать аэробные и силовые нагрузки, ведь они по-разному влияют на показатели липидного профиля.
Кардио: быстрая ходьба, велосипед, плавание, бег или активные танцы.
Силовые упражнения: гантели, эспандеры, тренажеры или упражнения с собственным весом.
Ориентир для взрослых - не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю плюс силовые тренировки два раза в неделю. Если вы только начинаете, нагрузку лучше увеличивать постепенно.
Главное здесь - не изнурить себя за одну тренировку, а найти формат, которого можно придерживаться регулярно.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
