7 ефективних вправ для гарного пресу
Фітнес-тренер пропонує комплекс простих вправ для плаского животика.
Елегантність жінки починається з підтягнутого животика. Так вважають більшість чоловіків. Але не лише худенькі і стрункі дівчата можуть мати гарний прес.
Фітнес тренери запевняють, що навіть дівчата з пишними формами, котрі регулярно роблять вправи для зміцнення відповідних м’язів, мають підтягнений, спортивний вигляд.
Крім того, качати прес ще й дуже корисно для здоров’я. Таке тренування сприяє постачанню внутрішних органів кров’ю, а відтак – корисними речовинами та киснем. Пам’ятайте, що підтягнутий живіт не тільки формує правильну поставу, покращуючи її вигляд, а й подовжує здоров’я всіх внутрішніх органів.
Правильні вправи для пресу (в дозволений період) гарно впливають і на здоров’я майбутніх мам. Вони полегшують пологи та допомагають швидко повернутися у форму після них.
Фітнес-тренер Ксенія Литвиновапропонує простий та ефективний комплекс вправ для гарного пресу.
Качати прес потрібно всього 2-3 рази на тиждень. Споживати мінімум вуглеводів, і то – лише правильних. За умови регулярних тренувань та відповідного харчування, талія поступово буде зменшуватися, форми вирівнюватимуться, і з часом з’являться «куби», – коментує експерт.
КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ ГАРНОГО ПРЕСУ
Після розминки (біг чи скакалка, 5-10 хв.).
1. Скручування.
З позиції «лежачи» (руки за головою) відриваємо лопатки від підлоги та робимо «підкручуючі» рухи.
15-30 разів, до появи легкого печіння у верхній частині живота.
2. Нахили в сторони.
З тієї самої позиції по черзі заводимо руки ближче до ступень. Намагайтеся концентруватися на м’язах преса, активувати їх, а не м’язи спини.
3. «Віяло».
Випрямляємо ноги в колінах. Руками міцно тримаємось за підлогу і ніби піднімаємося сходами нагору. Потім – розводимо ноги круговим рухом, і знову піднімаємось.
Якщо у вас часом болить поперек, робіть дещо спрощені вправи для пресу:
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Ефективний комплекс вправ для здорової спини
4. Підкручування.
Лежимо на килимку, міцно тримаємось за підлогу (ноги зігнуті в колінах та підняти вгору), робимо базові «підкручування». Стопами не торкаємось підлоги.
Повторюємо 8-10 разів.
5. Перекладання ніг.
Знову піднімаємо вгору ноги, зігнуті в колінах, та починаємо «перекладати» їх по черзі у праву й ліву строни.
Повторюємо 8-10 разів.
В кого немає проблем зі спиною – випрямляємо ноги та робимо ускладнений варіант згаданої вище вправи.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: 7 простих та ефективних вправ для струнких ніг
6. Розтяжка.
З базової позиції планки – втягуємо живіт, стискаємо сідниці та виконуємо «гірку». Підтягаємо таз, задираємо прес на гору, затримуємось у положенні на 2-3 сек. та повертаємось у позицію планки.
4-8 разів буде достатньо.
7. Парні вправи на прес.
З позиції «сидячи одне напроти одного» (на спортивному килимку), ноги зігнуті в колінах та підняті на 90°. На вдосі «підтягаємо» коліна до себе та, на видосі, повертаючись, торкаємося ступень партнера.
Залишаємось у цій же позиції, притуливши стопи до стоп партнера. Руки витягаємо ближче до стоп та затримуємось на 1-2 хв. у цій позиції.
ПРОТИПОКАЗАННЯ ДО ВПРАВ ДЛЯ ПРЕСУ
- вагітність (1-й триместр),
- протрузії у спині,
- травми, забиття, переломи.
