Ефективний комплекс вправ для здорової спини
Фітнес-тренер показує прості та дієві вправи для покращення здоров’я спини.
У щоденній метушні багато людей забувають робити навіть елементарну ранкову зарядку. При цьому, сидяча чи стояча робота та малорухомий образ життя негативно позначаються на здоров’ї нашої спини.
Щоб не відчувати дискомфорту у хребті та скованості в рухах, слід регулярно робити комплекс вправ для спини.
Спина – це наше здоров’я. Це здоров’я усіх наших органів. Найперше – це гарна осанка та візуально високий зріст. Коли ми працюємо над спиною, ми працюємо над нашою красою та довголіттям, – запевняє Ксенія Литвинова.
КОМПЛЕС ВПРАВ ДЛЯ ЗДОРОВОЇ СПИНИ
1. Розминка.
Ходьба, 5 хв.: почергово на носочках та п’ятках, руки підняті вгору. Для більшої ефективності та тренування рівноваги можна покласти на верхівку голови книгу.
2. Вправа «Кішка» з позиції «стоячи».
Руками впираємось у коліна. Максимально вигинаємо спину дугою й назад – до напруження пресу.
3. Вправа на розведення рук.
За можливості – впираємось спиною у стіну. Виконуємо підйоми рук угору: на видосі зводимо лопатки, на вдосі «розтягаємо» лопатки. Робимо 15-25 повторів.
4. Вправа на килимку №1.
Лягаємо на килимок. Одна рука – долонею вниз, біля плеча, іншу простягаємо вперед. На видосі синхронно піднімаємо (по діагоналі): ліву руку й праву ногу. Важливо не напружувати спину й не піднімати голову. Робимо по 15 повторів на кожну руку.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: 7 простих та ефективних вправ для струнких ніг
5. Вправа на килимку №2.
З позиції «лежачи» (носки – на себе), простягаємо руки вперед. Піднімаємо корпус вверх, зводимо лопатки. На видосі – витягаємо руки й опускаємось донизу. Важливо підняти крпус та стиснути сідниці.
Робимо 15-25 повторів, залежно від самопочуття.
6. Вправа на килимку №3.
Носки на себе, руки – біля грудей, долонями до низу. За рахунок спини піднімаємо корпус.
Робимо 15-25 повторів, залежно від самопочуття.
7. Вправа «Кішка» з позиції «на колінах».
8. Вправа для пресу – будь-яка вам посильна, для розігрівання відповідних м’язів.
9. Завершення.
15-20 хв. шиєю та спиною полежати на аплікаторі Кузнєцова, чи аналогічній голчастій поверхні (під шию кладемо подушечку). Таке завершення тренування спини стимулює обмінні процеси, розслабляє м’язи та знімає зажими у хребті.
До згаданих вище вправ можна додати стійку в планці протягом 1 хв. За умови правильного виконання, вона також сприяє гарному тренуванню спини.
Цей комплекс вправ повторюйте з регулярністю – дві неділі щоденних тренувань через неділю відпочинку.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Йога для початківців: 6 простих вправ для кожного
Дані вправи не бажано робити:
- за підвищеної температури тіла,
- при інфекційних чи хронічних захворюваннях,
- у період вагітності,
- при грижах (лише з дозволу лікаря).
