Сніданок вважається найважливішим прийомом їжі не просто так, але навіть корисні на перший погляд продукти можуть мати небажаний ефект. Особливо коли вони містять багато вуглеводів, але мало білка, клітковини та жирів. Саме склад тарілки та поєднання продуктів багато в чому визначають, наскільки швидко після їжі підвищиться рівень цукру в крові, пише Very well health.
Вівсянка справді має чимало переваг. Вона містить клітковину, залізо та вітаміни групи B. Але сама по собі каша є переважно джерелом вуглеводів і містить не так багато білка та жирів.
Тому тарілка вівсянки без додатків може підвищити рівень цукру швидше, ніж збалансований сніданок. А якщо це ароматизована каша, ситуація ще менш вигідна, адже в ній може бути чимало доданого цукру.
Як зробити вівсянку більш вдалою:
Важливий і сам вид вівсянки. Менш оброблені пластівці, зокрема сталевого різання та звичайні вівсяні пластівці, перетравлюються повільніше, ніж швидкорозчинні варіанти.
Яскрава упаковка, напис «цільнозернові» або згадка про клітковину ще не гарантують, що пластівці будуть хорошим вибором.
У багатьох готових сухих сніданках чимало доданого цукру, а білка може бути недостатньо. Якщо такі пластівці їсти окремо, вуглеводи можуть досить швидко засвоюватися.
Що краще обирати:
Англійський мафін може здаватися легшою альтернативою багелу чи звичайній здобі. Але багато таких виробів готують із рафінованого борошна, яке швидко перетравлюється.
Особливо помітною різниця може бути тоді, коли до мафіна додають джем. У такому випадку до вуглеводів із борошна додається ще й цукор.
Як зробити такий сніданок збалансованішим:
Йогурт може бути чудовою основою для сніданку, адже містить білок і кальцій. Але фруктові, ванільні та інші солодкі варіанти часто мають значну кількість доданого цукру.
У результаті продукт, який здається корисним перекусом, може виявитися значно солодшим, ніж очікувалося.
Кращий вибір:
У натурального грецького йогурту є ще одна перевага: через спосіб виробництва він зазвичай містить більше білка, ніж звичайний йогурт.
Смузі легко перетворити на справжню цукрову бомбу, навіть якщо до нього входять лише «корисні» інгредієнти.
Проблема виникає, коли в напої багато фруктів, фруктового соку, меду, фініків або кленового сиропу, але майже немає білка та жирів. Магазинні смузі також можуть містити більше доданого цукру.
Як зробити напій більш збалансованим:
Такі батончики зручно взяти із собою, але слово «сніданковий» на упаковці ще не означає, що продукт має збалансований склад.
Чимало батончиків містять багато доданого цукру, виготовлені з рафінованих зернових і містять мало білка. Через це після такого перекусу цукор у крові може піднятися досить швидко.
Перед покупкою варто перевірити:
Гранола має репутацію корисного продукту, і частково заслужено. Вівсянка, горіхи та насіння справді можуть забезпечувати організм клітковиною, жирами та невеликою кількістю білка.
Але в магазинній гранолі нерідко багато цукру. Особливо це стосується варіантів із шоколадом, сухофруктами, сиропами чи іншими солодкими добавками.
Тому кілька ложок граноли поверх натурального йогурту та ягоди можуть бути цілком вдалим сніданком, а ось велика миска солодкої граноли вже матиме зовсім інший вплив на рівень глюкози.
Повністю відмовлятися від вівсянки, фруктів, йогурту чи граноли не потрібно. Значно важливіше подивитися, що саме лежить у тарілці разом із вуглеводами.
Хороша базова формула сніданку проста: джерело білка, продукт із клітковиною та корисні жири. Наприклад, до вівсянки можна додати горіхи та грецький йогурт, до цільнозернового тосту яйце й авокадо, а в смузі покласти ягоди, насіння чіа та грецький йогурт.
Так сніданок буде не лише поживнішим, а й допоможе зробити підйом рівня цукру після їжі більш поступовим.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: