Продукти, які допомагають боротися із запаленням: 10 корисних варіантів для щоденного раціону
Щоденний раціон може впливати на те, як організм реагує на запальні процеси, тому експерти радять робити ставку на різноманітні продукти, багаті на клітковину, антиоксиданти та омега-3 жирні кислоти.
Запалення саме по собі не є ворогом організму. Гостра запальна реакція потрібна імунній системі, коли потрібно відреагувати на стрес, травму чи іншу загрозу. Проблема виникає тоді, коли запальний процес стає хронічним.
За словами фахівців, на це може впливати загальний характер харчування. Раціон із надлишком калорій, доданого цукру та насичених жирів не найкращим чином позначається на організмі. Натомість різнокольорові овочі, ягоди, цільні продукти та джерела корисних жирів допомагають забезпечити його необхідними поживними речовинами, пише Vogue.
Тож які продукти варто частіше додавати до меню?
Горіхи
Мигдаль та інші горіхи містять клітковину, рослинний білок, мінерали та антиоксиданти. Вони також є джерелом омега-3 жирних кислот, які необхідні для нормальної роботи організму.
Горіхи можна додавати до каші, салатів або йогурту чи їсти як невеликий перекус.
Чорниця та інші ягоди
Ягоди вирізняються високим вмістом антиоксидантів. Зокрема, чорниця містить поліфеноли, які допомагають організму протистояти окислювальному стресу.
Не варто обмежуватися лише чорницею: малину, червону смородину та інші ягоди також можна регулярно включати до раціону.
Гречка
Звична для українців гречка також потрапила до списку продуктів, на які варто звернути увагу.
Вона містить клітковину, рослинний білок та антиоксиданти, а також не містить глютену. Клітковина підтримує корисні бактерії кишківника, а гречка має нижчий глікемічний індекс, ніж деякі популярні гарніри, зокрема білий рис.
Кефір
Ферментовані продукти можуть бути корисним доповненням до раціону. Кефір містить живі бактерії, які підтримують різноманітність кишкової мікробіоти.
Стан кишківника пов’язаний із травленням, роботою імунної системи та загальним самопочуттям, тому продукти з пробіотичними культурами варто періодично включати до меню.
Темний шоколад
Відмовлятися від шоколаду повністю не обов’язково. Фахівці радять звернути увагу на варіанти, які містять щонайменше 85% какао та мало доданого цукру.
Какао багате на антиоксиданти, клітковину та мінерали. А ось молочний і білий шоколад містять значно більше цукру, тому їх не варто прирівнювати до темного шоколаду з високим вмістом какао.
Оливкова олія першого віджиму
Extra virgin оливкова олія є одним із ключових продуктів середземноморського раціону. Вона містить рослинні сполуки, зокрема олеокантал, якому приписують протизапальні властивості.
Нею можна заправляти салати, додавати до овочевих страв або використовувати як основу для соусів.
Сардини
Невеликі жирні сорти риби є зручним джерелом омега-3. Сардини особливо багаті на ці жирні кислоти, які беруть участь у регуляції запальних процесів в організмі.
Консервовані сардини теж можуть бути хорошим варіантом, особливо якщо вони зберігаються в якісній оливковій олії.
Листова зелень
Шпинат, рукола, салат та інша листова зелень допомагають урізноманітнити раціон і забезпечують організм антиоксидантами.
У таких продуктах є поліфеноли та флавоноїди, які допомагають захищати клітини від окислювального стресу. Тому зелень варто додавати не лише до салатів, а й до омлетів, сендвічів, супів та гарнірів.
Куркума
Яскраво-жовтий колір куркумі надає куркумін, поліфенольна сполука, яку активно досліджують через її потенційні протизапальні властивості.
Спецію можна додавати до овочевих страв, супів, рису або напоїв. Експерт радить поєднувати куркуму з невеликою кількістю чорного перцю, оскільки це може покращити засвоєння куркуміну.
Жирна риба
До цієї категорії належать лосось, скумбрія, оселедець та інші види жирної риби. Вони містять багато омега-3 жирних кислот, а також інших поживних речовин.
Фахівці радять включати жирну рибу до меню регулярно, адже омега-3 беруть участь у роботі механізмів, які допомагають організму регулювати запальні реакції.
Не один продукт, а весь раціон
Експерти наголошують: не варто сприймати якийсь один продукт як засіб, здатний самостійно «прибрати» запалення. Набагато більше значення має загальна картина харчування.
Тому замість пошуку одного чарівного інгредієнта краще поступово урізноманітнювати меню: додавати більше овочів і ягід, не забувати про клітковину, горіхи та рибу, використовувати якісні рослинні олії та стежити за кількістю доданого цукру й насичених жирів.
Саме такий підхід допомагає зробити щоденний раціон різноманітнішим і забезпечити організм широким спектром необхідних поживних речовин.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
