Пробіотики для кишківника: 11 продуктів, які допоможуть підтримувати здоровий мікробіом
Пробіотики можна отримувати не лише з добавок, адже ферментовані продукти допомагають урізноманітнити раціон і підтримувати здоровий мікробіом кишківника, тож розповідаємо, які продукти варто шукати в магазині та на що звертати увагу під час вибору.
Кишківник давно перестав бути просто органом травлення. У ньому живуть мільярди мікроорганізмів, які формують кишковий мікробіом і взаємодіють з імунною системою та процесами травлення. Один зі способів підтримувати його різноманітність і баланс - регулярно додавати до меню ферментовані продукти, частина з яких містить живі корисні мікроорганізми.
І для цього зовсім не обов’язково одразу купувати пробіотики в капсулах. Деякі продукти можна знайти практично в будь-якому супермаркеті.
Що таке пробіотики та навіщо вони потрібні
Пробіотиками називають живі мікроорганізми, які в достатній кількості можуть приносити користь здоров’ю. Найчастіше йдеться про певні види бактерій і дріжджів.
Водночас важливо не плутати пробіотики з пребіотиками. Пробіотики — це самі живі мікроорганізми, тоді як пребіотики є компонентами їжі, якими живляться корисні бактерії. Для здоров’я кишківника важливі обидві групи.
Найчастіше природні джерела пробіотиків пов’язані з ферментацією. Але є нюанс: не кожен ферментований продукт автоматично містить живі бактерії. Пастеризація, нагрівання та інші способи обробки можуть їх знищувати. Тому під час купівлі варто перевіряти етикетку та шукати позначки на кшталт «живі культури» або «живі ферменти».
11 продуктів, які варто додати до раціону
1. Натуральний йогурт
Один із найпростіших способів додати до раціону живі бактеріальні культури — натуральний йогурт. Його виробляють шляхом ферментації молока, а деякі види містять культури Lactobacillus та Bifidobacterium.
Найкраще обирати йогурт без великої кількості доданого цукру та зайвих добавок. Грецький йогурт також може стати хорошим варіантом, особливо якщо важливо отримувати більше білка.
2. Кефір
Кефір нагадує питний йогурт, але проходить інший процес ферментації та може містити різноманітні культури бактерій і дріжджів.
Його можна пити самостійно або додавати до смузі, каші чи використовувати як основу для легких соусів. Якщо купуєте готовий продукт, звертайте увагу на склад і відсутність великої кількості доданого цукру.
3. Ферментовані сири
Деякі сири, зокрема витримані, проходять тривалий процес ферментації. Однак кількість живих мікроорганізмів у готовому продукті може суттєво відрізнятися, тому не кожен твердий сир можна вважати повноцінним джерелом пробіотиків.
Водночас сир залишається поживним продуктом, який забезпечує організм білком і кальцієм.
4. Нефільтрований яблучний оцет
Яблучний оцет часто називають пробіотичним продуктом, однак тут варто бути обережними. Сам по собі оцет не є надійним джерелом пробіотиків, а твердження про його здатність «заселяти» кишківник корисними бактеріями перебільшені.
Нефільтрований яблучний оцет із так званою «матір’ю» містить продукти ферментації, але його краще сприймати саме як продукт для кулінарного використання, а не заміну пробіотикам.
5. Кімчі
Гостра корейська закуска з ферментованої капусти та інших овочів давно вийшла за межі азійської кухні. Під час традиційної ферментації в кімчі розмножуються молочнокислі бактерії.
Кімчі також містить овочі, клітковину та різноманітні рослинні сполуки. Його можна додавати до рису, локшини, яєць або подавати як гарнір.
6. Комбуча
Комбуча - ферментований напій на основі чаю, який готують за допомогою симбіотичної культури бактерій і дріжджів, відомої як SCOBY.
Однак користь конкретного напою залежить від способу виробництва. Якщо комбучу пастеризували після ферментації, живих культур у ній може практично не залишитися. Крім того, у магазинних варіантах варто перевіряти кількість доданого цукру.
7. Місо
Місо - густа ферментована паста із соєвих бобів, яку широко використовують у японській кухні. Вона має насичений смак і добре підходить для супів, соусів та маринадів.
Щоб зберегти живі мікроорганізми, місо краще не піддавати тривалому сильному нагріванню. Водночас це досить солоний продукт, тому його варто використовувати помірно.
8. Темпе
Темпе виготовляють із ферментованих соєвих бобів. На відміну від місо, він має щільну текстуру, тому його можна смажити, запікати або додавати до салатів.
Темпе особливо цікавий для рослинного раціону, оскільки містить багато білка. Проте після термічної обробки живих культур може стати менше, тому не варто розглядати його виключно як джерело пробіотиків.
9. Квашена капуста
Квашена капуста — один із найзвичніших для українців ферментованих продуктів. Під час молочнокислого бродіння в ній утворюються живі бактерії.
Але є важливий нюанс: пастеризована квашена капуста вже не матиме тієї ж кількості живих культур. Тому для пробіотичного ефекту варто обирати непастеризований продукт і зберігати його відповідно до рекомендацій виробника.
10. Натто
Натто - традиційний японський продукт із ферментованих соєвих бобів. Його ферментація відбувається за участю бактерії Bacillus subtilis.
Продукт має характерну липку текстуру та дуже специфічний аромат, тому подобається далеко не всім. Водночас натто є поживним джерелом рослинного білка та містить вітамін K2.
11. Ферментовані огірки
Звичайні солоні огірки теж можуть бути джерелом живих молочнокислих бактерій, але тільки якщо вони ферментувалися природним способом у розсолі.
Огірки, мариновані з оцтом, не варто автоматично вважати пробіотичним продуктом. Тому під час вибору важливо дивитися на спосіб виробництва: для живих культур потрібна саме ферментація, а не просто маринування.
Як вибирати продукти з пробіотиками
Найпростіше правило — дивитися не лише на назву продукту, а й на етикетку. Якщо вам потрібні саме живі культури, шукайте інформацію про активні або живі бактерії.
Також варто пам’ятати, що один продукт не здатен «відновити» мікробіом за кілька днів. Для кишківника важливе загальне харчування: достатня кількість клітковини, овочів, фруктів, бобових, цільнозернових продуктів і різноманітний раціон.
А ферментовані продукти можуть стати приємним і простим доповненням до такого меню. Почати можна буквально з одного продукту: натурального йогурту на сніданок, кефіру, квашеної капусти до обіду або кімчі до вечері.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
