Високий холестерин може тривалий час не давати жодних помітних симптомів, але водночас підвищувати ризик серцево-судинних захворювань. Окрім харчування та медикаментозного лікування, якщо воно необхідне, важливу роль відіграє фізична активність.
То яке тренування обрати? Наукові дані дають цікаву відповідь: не потрібно вибирати між кардіо та силовими вправами. Найбільшу користь для ліпідного профілю може дати їхнє поєднання.
Систематичний огляд і метааналіз, опублікований у Sports Medicine, об'єднав дані 148 рандомізованих контрольованих досліджень за участю 8673 людей. Дослідники проаналізували вплив аеробних, силових і комбінованих тренувань на різні показники холестерину та інших ліпідів крові.
Загалом фізичні тренування були пов'язані зі зниженням загального холестерину, LDL і тригліцеридів та невеликим підвищенням HDL. Водночас результати відрізнялися залежно від типу навантаження.
Аеробні вправи можуть позитивно впливати на LDL та тригліцериди, тоді як силові тренування особливо впливали на HDL. У дослідженні саме комбінований формат показав найкращі результати для загального ліпідного профілю.
Тому замість пошуку однієї «чарівної» вправи фахівці радять включати у свій тижневий графік обидва типи активності.
Актуальні рекомендації щодо контролю дисліпідемії радять дорослим отримувати щонайменше 150 хвилин помірного або 75 хвилин інтенсивного аеробного навантаження на тиждень, доповнюючи його силовими вправами щонайменше двічі на тиждень.
Це може бути:
Американська кардіологічна асоціація також рекомендує дорослим щонайменше 150 хвилин помірної аеробної активності або 75 хвилин інтенсивної на тиждень та силові тренування щонайменше два дні.
Так, ходьба може бути хорошим способом почати більше рухатися. Особливо це актуально для людей, які зараз ведуть малорухливий спосіб життя.
Не обов'язково відразу бігати або тренуватися з великою вагою. Можна почати з регулярних швидких прогулянок, а потім поступово додати силові вправи.
Навіть збільшення фізичної активності порівняно з повною бездіяльністю має значення. При цьому навантаження краще нарощувати поступово, орієнтуючись на власну фізичну форму.
Фізичні вправи дають кращий результат, коли стають частиною загального здорового способу життя. Важливі не лише тренування, а й те, що ми їмо, скільки спимо та яких звичок дотримуємося щодня.
Харчування: більше овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, бобових, горіхів, насіння та джерел ненасичених жирів. Насичені жири й трансжири варто обмежувати.
Сон: регулярні 7–9 годин відпочинку допомагають підтримувати загальне здоров'я та роботу серцево-судинної системи.
Відмова від куріння: це один із важливих кроків для зниження серцево-судинних ризиків.
Контроль показників: дізнатися рівень холестерину можна за допомогою аналізу крові. Якщо показники підвищені, подальші кроки варто обговорити з лікарем.
Водночас спорт не замінює лікування, якщо його призначив фахівець.
Не потрібно обирати щось одне. Найкраще поєднати аеробні та силові навантаження, адже вони можуть по-різному впливати на показники ліпідного профілю.
Кардіо: швидка ходьба, велосипед, плавання, біг або активні танці.
Силові вправи: гантелі, еспандери, тренажери або вправи з власною вагою.
Орієнтир для дорослих — щонайменше 150 хвилин помірної аеробної активності на тиждень плюс силові тренування двічі на тиждень. Якщо ви тільки починаєте, навантаження краще збільшувати поступово.
Головне тут не виснажити себе за одне тренування, а знайти формат, якого можна дотримуватися регулярно.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: