Кишечник давно перестал быть просто органом пищеварения. В нем обитают миллиарды микроорганизмов, которые формируют кишечный микробиом и взаимодействуют с иммунной системой и процессами пищеварения. Один из способов поддерживать его разнообразие и баланс - регулярно включать в рацион ферментированные продукты, часть из которых содержит живые полезные микроорганизмы.
И для этого вовсе не обязательно сразу покупать пробиотики в капсулах. Некоторые продукты можно найти практически в любом супермаркете.
Пробиотиками называют живые микроорганизмы, которые в достаточном количестве могут приносить пользу здоровью. Чаще всего речь идет об определенных видах бактерий и дрожжей.
В то же время важно не путать пробиотики с пребиотиками. Пробиотики - это сами живые микроорганизмы, тогда как пребиотики - это компоненты пищи, которыми питаются полезные бактерии. Для здоровья кишечника важны обе группы.
Чаще всего природные источники пробиотиков связаны с ферментацией. Но есть нюанс: не каждый ферментированный продукт автоматически содержит живые бактерии. Пастеризация, нагревание и другие способы обработки могут их уничтожать. Поэтому при покупке стоит проверять этикетку и искать пометки вроде «живые культуры» или «живые ферменты».
1. Натуральный йогурт
Один из самых простых способов добавить в рацион живые бактериальные культуры - натуральный йогурт. Его производят путем ферментации молока, а некоторые виды содержат культуры Lactobacillus и Bifidobacterium.
Лучше всего выбирать йогурт без большого количества добавленного сахара и лишних добавок. Греческий йогурт также может стать хорошим вариантом, особенно если важно получать больше белка.
2. Кефир
Кефир напоминает питьевой йогурт, но проходит другой процесс ферментации и может содержать различные культуры бактерий и дрожжей.
Его можно пить отдельно или добавлять в смузи, кашу или использовать в качестве основы для легких соусов. Если покупаете готовый продукт, обращайте внимание на состав и отсутствие большого количества добавленного сахара.
3. Ферментированные сыры
Некоторые сыры, в частности выдержанные, проходят длительный процесс ферментации. Однако количество живых микроорганизмов в готовом продукте может существенно различаться, поэтому не каждый твердый сыр можно считать полноценным источником пробиотиков.
В то же время сыр остается питательным продуктом, который снабжает организм белком и кальцием.
4. Нефильтрованный яблочный уксус
Яблочный уксус часто называют пробиотическим продуктом, однако здесь стоит быть осторожными. Сам по себе уксус не является надежным источником пробиотиков, а утверждения о его способности «заселять» кишечник полезными бактериями преувеличены.
Нефильтрованный яблочный уксус с так называемой «матерью» содержит продукты ферментации, но его лучше рассматривать именно как продукт для кулинарного использования, а не как замену пробиотикам.
5. Кимчи
Острая корейская закуска из ферментированной капусты и других овощей давно вышла за пределы азиатской кухни. В процессе традиционной ферментации в кимчи размножаются молочнокислые бактерии.
Кимчи также содержит овощи, клетчатку и разнообразные растительные соединения. Его можно добавлять в рис, лапшу, яйца или подавать в качестве гарнира.
6. Комбуча
Комбуча - ферментированный напиток на основе чая, который готовят с помощью симбиотической культуры бактерий и дрожжей, известной как SCOBY.
Однако польза конкретного напитка зависит от способа производства. Если комбучу пастеризовали после ферментации, живых культур в ней может практически не остаться. Кроме того, в магазинных вариантах стоит проверять количество добавленного сахара.
7. Мисо
Мисо - густая ферментированная паста из соевых бобов, которую широко используют в японской кухне. Она обладает насыщенным вкусом и хорошо подходит для супов, соусов и маринадов.
Чтобы сохранить живые микроорганизмы, мисо лучше не подвергать длительному сильному нагреванию. В то же время это довольно соленый продукт, поэтому его следует употреблять в умеренных количествах.
8. Темпе
Темпе изготавливают из ферментированных соевых бобов. В отличие от мисо, оно имеет плотную текстуру, поэтому его можно жарить, запекать или добавлять в салаты.
Темпе особенно интересен для растительного рациона, поскольку содержит много белка. Однако после термической обработки количество живых культур может уменьшиться, поэтому не стоит рассматривать его исключительно как источник пробиотиков.
9. Квашеная капуста
Квашеная капуста - один из самых привычных для украинцев ферментированных продуктов. Во время молочнокислого брожения в ней образуются живые бактерии.
Но есть важный нюанс: пастеризованная квашеная капуста уже не будет содержать того же количества живых культур. Поэтому для пробиотического эффекта стоит выбирать непастеризованный продукт и хранить его в соответствии с рекомендациями производителя.
10. Натто
Натто - традиционный японский продукт из ферментированных соевых бобов. Его ферментация происходит с участием бактерии Bacillus subtilis.
Продукт обладает характерной липкой текстурой и очень специфическим ароматом, поэтому нравится далеко не всем. В то же время натто является питательным источником растительного белка и содержит витамин K2.
11. Ферментированные огурцы
Обычные соленые огурцы тоже могут быть источником живых молочнокислых бактерий, но только если они ферментировались естественным способом в рассоле.
Огурцы, маринованные с уксусом, не стоит автоматически считать пробиотическим продуктом. Поэтому при выборе важно обращать внимание на способ производства: для живых культур нужна именно ферментация, а не просто маринование.
Самое простое правило - обращать внимание не только на название продукта, но и на этикетку. Если вам нужны именно живые культуры, ищите информацию об активных или живых бактериях.
Также стоит помнить, что один продукт не способен «восстановить» микробиом за несколько дней. Для кишечника важно общее питание: достаточное количество клетчатки, овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых продуктов и разнообразный рацион.
А ферментированные продукты могут стать приятным и простым дополнением к такому меню. Начать можно буквально с одного продукта: натурального йогурта на завтрак, кефира, квашеной капусты к обеду или кимчи к ужину.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: