С возрастом потребности организма меняются: поддерживать мышечную массу становится сложнее, а проблемы с пищеварением могут возникать чаще. Поэтому после 60 лет особенно важно получать достаточное количество белка, клетчатки, полезных жиров, витаминов и минералов. Правильно сбалансированный рацион помогает поддерживать мышечную массу, здоровье костей и сердца, а также нормальную работу пищеварительной системы.
Американские диетологи рассказали, на какие продукты стоит обратить внимание в этом возрасте. В список, опубликованный изданием Eat This, Not That!, вошли 12 продуктов, которые желательно включать в рацион, если вам за 60.
Фасоль, чечевица, нут и горох - продукты, которые стоит чаще включать в рацион после 60 лет. Они содержат растительный белок, необходимый для поддержания мышц, а также клетчатку, которая способствует нормальному пищеварению. По словам диетолога Эйвери Зенкер, бобовые также могут помогать контролировать уровень сахара в крови и холестерина. К тому же из них легко приготовить полноценное блюдо: например, добавить в суп, сделать салат или подать с овощами.
Чернослив особенно полезен для тех, кто сталкивается с проблемами пищеварения. Он содержит клетчатку и природное соединение сорбитол, которое помогает удерживать воду в кишечнике и облегчает опорожнение. Но его свойства этим не ограничиваются. Чернослив также изучают как продукт, который может способствовать сохранению плотности костей у женщин после менопаузы. В одном из исследований, на которое ссылается Зенкер, участницы ежедневно употребляли примерно 50 граммов чернослива - это около пяти-шести плодов. Это помогало сохранять минеральную плотность костей, что важно для профилактики их возрастной хрупкости.
Черника, малина, ежевика и клубника не только разнообразят меню, но и снабжают организм клетчаткой и антиоксидантами. В частности, они содержат полифенолы, которые помогают защищать клетки от окислительного стресса. Ягоды также полезны для сердечно-сосудистой системы, а благодаря клетчатке способствуют нормальной работе кишечника. Их можно есть свежими или замороженными, добавлять в овсянку или натуральный йогурт.
Брокколи, шпинат и другие темно-зеленые овощи помогают получать витамины и минералы, которых может не хватать в повседневном рационе. Например, листовая зелень содержит витамин K, важный для здоровья костей, а брокколи - витамин C. Кроме того, такие овощи являются источником клетчатки, которая поддерживает пищеварение.
Грецкие орехи, миндаль и другие орехи содержат ненасыщенные жиры, растительный белок и клетчатку. Такой состав делает их хорошим дополнением к рациону, особенно когда речь идет о здоровье сердца. Грецкие орехи отличаются еще и содержанием альфа-линоленовой кислоты - растительной омега-3 жирной кислоты. При этом достаточно небольшой горсти, ведь они довольно калорийны.
Авокадо - источник ненасыщенных жиров, клетчатки и калия. Если чаще употреблять его вместо продуктов с большим количеством насыщенных жиров, это может положительно повлиять на здоровье сердца. Калий, в свою очередь, необходим для нормальной работы мышц и нервной системы.
Овсянка полезна не только тем, что надолго утоляет голод. Она содержит разновидность растворимой клетчатки - бета-глюкан, который помогает снижать уровень холестерина ЛПНП, известного как «плохой» холестерин. Клетчатка также способствует нормальному пищеварению, что особенно актуально для людей, склонных к запорам.
Тофу, темпе, соевые бобы и соевое молоко без добавления сахара помогают восполнять запасы белка, необходимого для поддержания мышечной массы. Это особенно важно после 60 лет, когда сохранение мышц становится одной из задач полноценного питания. Соя также содержит изофлавоны, влияние которых на здоровье костей и сердечно-сосудистой системы изучают ученые. Некоторые исследования показывают, что соевые продукты могут помогать снижать уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП.
Оливковое масло первого холодного отжима - один из продуктов, на которых основана знаменитая средиземноморская диета. Оно богато мононенасыщенными жирами, а также содержит полифенолы. Замена части сливочного масла и других источников насыщенных жиров оливковым маслом может быть полезна для сердца. Важно только помнить о количестве: несмотря на полезный состав, масло остается высококалорийным продуктом.
Яйца - один из самых простых способов получить полноценный белок, необходимый для поддержания мышц и восстановления тканей. Они также содержат холин, который играет важную роль в работе мозга и нервной системы.
Греческий йогурт обычно содержит больше белка, чем обычный, а также является источником кальция, необходимого для прочности костей. Некоторые его разновидности содержат живые бактериальные культуры, которые могут поддерживать здоровье кишечника. После 60 лет такой продукт особенно удобен тем, что сочетает в себе несколько важных питательных веществ и не требует приготовления. Лучше всего выбирать натуральный йогурт без добавления сахара - его можно есть отдельно или сочетать с ягодами, фруктами и орехами.
Лосось, сардины и форель обеспечивают организм полноценным белком и омега-3 жирными кислотами, которые важны для здоровья сердца. Жирная рыба также может быть источником витамина D, который помогает организму усваивать кальций и поддерживать здоровье костей. Регулярное включение рыбы в рацион позволяет получать эти питательные вещества из пищи.