5 продуктов, которые хорошо сочетаются с яйцами: что добавить, чтобы сделать их еще полезнее

По данным Национального института здоровья США (NIH), одно крупное вареное яйцо содержит около 147 мг холина – это примерно 27% суточной нормы.

В яйцах также много белка, витамин B12, селен, лютеин и зеаксантин, но мало клетчатки и практически нет витамина C. Поэтому к ним стоит добавлять овощи, цельнозерновые продукты, бобовые и другие продукты, которые дополняют их питательную ценность.

Вот пять продуктов, с которыми полезно сочетать яйца.

1. Авокадо

Яйцо и авокадо не просто модное сочетание. Авокадо добавляет к яйцам то, чего в них практически нет, - клетчатку и большое количество ненасыщенных жиров. Кроме того, жиры из авокадо сами по себе могут помогать усвоению каротиноидов из овощей. Поэтому тост с авокадо и яйцом считается особенно удачным сочетанием, которое в качестве примера сбалансированного блюда приводят специалисты из Гарварда.

2. Шпинат

Шпинат хорошо дополняет яйца сразу по нескольким причинам. Он содержит фолат, витамин K, витамин C, железо и каротиноиды, в частности лютеин и бета-каротин. При этом железо в шпинате относится к негемовой форме, которая усваивается организмом хуже, чем железо из продуктов животного происхождения.

Витамин C улучшает усвоение негемового железа, поэтому к омлету со шпинатом можно добавить помидоры или сладкий перец, которые богаты витамином C. Национальный институт здравоохранения США подтверждает, что витамин C повышает усвоение железа из растительных продуктов.

3. Помидоры

Помидоры содержат ликопин – каротиноид, который относится к растительным пигментам. И здесь у яиц есть интересная особенность: жир из желтка может способствовать усвоению каротиноидов из овощей.

В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, ученые из Университета Пердью изучали, как яйца влияют на усвоение каротиноидов из салата с помидорами, морковью и шпинатом. При добавлении трех яиц усвоение общего количества каротиноидов оказалось значительно выше, чем без яиц. В частности, для отдельных каротиноидов показатель увеличивался в несколько раз. Поэтому пришло время чаще есть шакшуку!

4. Цельнозерновой хлеб

Яйца дают белок и жиры, а цельнозерновой хлеб добавляет углеводы и клетчатку. Поэтому вместе они делают прием пищи более полноценным и сытным.

Выбирать лучше именно цельнозерновой хлеб, а не обычный белый. В систематическом обзоре и метаанализе 80 рандомизированных исследований ученые из Университета Торонто сравнили цельнозерновые и рафинированные зерновые продукты. Исследователи обнаружили, что цельные зерна были связаны с меньшим повышением сахара и инсулина после еды, а также с небольшим улучшением уровня гликированного гемоглобина HbA1c. 

5. Бобовые

Яйца и бобовые – отличный способ объединить животный и растительный источники белка в одном приеме пищи. Кроме белка, нут, фасоль и чечевица дают клетчатку и железо. Например, по данным Национального института здравоохранения США, половина чашки консервированной красной фасоли содержит около 45 мг холина, а полстакана приготовленного нута около 2 мг железа.

Если добавить к такому блюду помидоры или сладкий перец, получится еще один источник витамина C, который помогает усвоению негемового железа. Дайте шанс салату с нутом, яйцом и овощами или тосту с хумусом и яйцом, чтобы сделать завтрак намного полезнее простой яичницы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Суперфуд или обычный продукт: действительно ли перепелиные яйца полезнее куриных и можно ли употреблять их сырыми